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2010年11月

2010年11月30日 (火)

佐倉朝日健康マラソンの申し込みは、12月1日から

佐倉朝日健康マラソンの参加申し込みは、明日12月1日からです。

最近、人気大会は早めに定員いっぱいになることが多いので、申し込もうと考えている人は、早めに申し込んだほうがいいと思います。インターネットでの申し込みは、こちら

私は、大会要項が届いているので、郵便振替で申し込もうと思っています。申し込み方法は3種類あるのだから、ネットがもしすぐに満杯になっても、郵便振替で1日に申し込めば大丈夫…ですよねえ。

走るときのフォームの基本は?

あごは引けとか、むしろ突き出せとか、走るときのフォームについては、ずいぶんいろいろ言われています。それぞれ意味があるのですが、教わる側は、混乱しますよね。

最初のうちは、フォームはあまり気にしなくていいと思います。楽な速度でゆっくり走ることだけを考えましょう。

1つだけ気を配るとしたら、自分があやつり人形になって、頭のてっぺんから糸でぶらさげられているようなイメージで立ってみてください。頭のてっぺんからぐーっと上に引っ張られているようなつもりで、あとは重力にまかせて力を抜きます。それで、基本の姿勢ができます。あとは、地面をけらないで、脚を前に置いていくだけです。基本の姿勢がうまくできていれば、自然に腰を使って走ることになるでしょう。

地面を蹴らない超スロージョギングの走り方は、実は近年長距離走で推奨されているフラット走法に近いと思います。超スロージョギングで走り慣れて、自然に歩幅が広くなっていけば、ムダがないフラット走法でもっと速く走ることもできるようになるでしょう。

2010年11月29日 (月)

11月29日のラン

2010/11/29 at 4:01 PM に  7'48"/km のペースで 5.52 km を走りました    

Nike+では5.52kmとでましたが、地図上では4.9kmのはずのコースです。

実は、土曜の朝歩いたとき、左膝に痛みまではいかない違和感を感じました。今週末は、NAHAマラソンです。下手に走って悪化させると大変ですが、全然走らないと筋力が落ちてしまうかもしれません。そこで、できるだけ負担がかからないように、意識して超スロージョギングで走って見ました。これが案外気持ちよく、膝はまったく問題ありませんでした。

多少速く走れるようになってきても、初心にかえって超スロージョギングで走るのも、いいですね。

1129kamo 不忍池には、鴨たちがたくさんやってきています。もう冬ですね。

シューズは底が薄い方がいい?

私が走り始めた10年くらい前から最近まで、「ビギナーは底が厚くて衝撃吸収力が高いシューズを履きなさい」というのが、定説でした。地面からの衝撃を吸収してくれるので、脚をいためにくいというわけです。

ところが、ここ数年、ときどき「底が厚いものはよくない。初心者でも、薄いものを履くべきだ」という意見を目にするようになってきました。

例えば、『スロージョギング健康法 ゆっくり走るだけで、脳と体が元気になる!』で田中宏暁さんは、「スロージョギングにはかかとが薄めのジョギングシューズをお勧めします」と書かれています。一般のかかとが厚いジョギングシューズは「かかと着地」を誘導するので、「フォアフット着地」に向いた底が薄めのシューズがよいということです。

また、『非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (ソフトバンク新書) 』では、岩本能史さんは、「底が厚いシューズは安定性が悪く、膝や股関節にブレが生じるため、かえって故障を起こしやすい。また、地面からの反発が推進力になるので、衝撃は吸収しない方が楽に走れる」という意見です。

専門家の意見であり、それぞれ筋が通っているので、無視できません。でも、大半の専門家は「初心者は底が厚いシューズを」と言っている現状では、どうしたらよいか迷いますよね。

私の提案としては、まず、自分がいま履いているものに違和感がなければ、はき続ければいいと思います。底が厚いと安定性が悪いので脚をいためやすいという件ですが、多くのシューズメーカーは、安定性も考えてジョギングシューズを開発しています。底が厚いから、すぐに脚をいためやすいとは思えません。ただ、メーカーやモデルによっては安定性が悪いものもあるかもしれません。走っていて「どうもぐらぐらする」という感覚があるなら、シューズを変えてみるのもいいでしょう。

これから買う方は、店で試し履きをしたときに、ぐらぐらして走りにくくはならないかを意識してチェックしてみるといいでしょう。また、底が薄いレース用と分厚いジョギング用の中間のタイプのシューズがあるので、そういうものを選択するのも1つの手でしょう。

田中先生が勧めているのは「かかとが薄めのジョギングシューズ」であって、「かかとが薄めのランニングシューズ」ではありません。「ジョギングシューズ」は一般的に底が厚めのものをさすので、中間タイプのものをさしておられるようにも思えます。

実をいうと、私はこの中間タイプのゲルフェザーをメインに使っています。

いずれにしても、「脚をいためないためには、底が厚いジョギングシューズをはくべき」という論調には、私は以前から疑問を感じていました。脚をいためないためにいちばん大切なのは、走り方だと思うからです。それも、フォームなどよりも、走る量と速度です。

走り込んで筋力がつけば、地面から衝撃を受けても筋肉がささえてくれるので、脚をいためにくくなります。筋力が鍛えられる前に走りすぎるから、故障を起こすんです。ですから、筋力がしっかりつくまでは、休養もしっかりとりながら、様子を見てトレーニングしなくてはなりません。

特に速く走ると衝撃が大きくなるので、最初はゆっくりと走り込んで筋力をつけていくことが大切です。ところが多くの人は、じれったいので呼吸がもつ限り速く走ってしまって、脚をいためます。

超スロージョギングのような走り方は、地面から受ける衝撃が少ないので、じっくり脚を鍛えるにはとてもいいと思います。

2010年11月27日 (土)

11月26日、ライトアップ中の六義園まで走りました

2010/11/26 at 5:56 PM に  7'29"/km のペースで 6.03 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

Rikugien1 昨日は、紅葉でライトアップ中の六義園を目指して走ってきました。走る気があまり起きないときでも、目的があると走りやすいですね。

実は、都立9庭園の年間パスポートを買ってあるので、行きさえすれば入場できるんです。夕方に走っていると開園時間を過ぎてしまうことが多いのですが、ライトアップ期間なら、少し遅くなっても大丈夫。

六義園のライトアップははじめてでしたが、幻想的な演出で、見応えがありました。走るという目的がなければなかなか行けないし、ライトアップを見ようと思わなければ走るのは面倒だなと思うし。両方あわせて、行けてよかったです。

Rikugien2 Rikugien3 Rikugien4

2010年11月26日 (金)

11月21日超スロージョギング体験会報告

超スロージョギング体験会は、いつも土曜日では参加しにくい方もおられるかも。ということで、11月は日曜日に開催しました。その報告を、「超スロージョギングのススメ」から転載します。

 ☆☆☆

Slowjog1 11月21日(日)に、上野公園付近で超スロージョギングの体験会を実施しました。
準備体操の後、約3.2kmを49分程度、超スローでジョギング。
色づいた木々の間を走るのは気持ちよかったですね。
不忍池には、北の国から鴨たちがやってきていました。

整理体操のあとは、近くの銭湯で汗を流し、いざ懇親会へ。
飲み会も盛り上がって、楽しかったですね。

これまで2ヶ月に1回の割合で体験会を開いてきましたが、来年からは毎月開催しようかという話もでてきました。
体験会は、どなたでも参加できます。1人で走っているけど、いろいろわからないことがあるという方や、たまにはグループで走って見たいという方は、どなたでもお気軽にどうぞ。

Slowjog2

9月25日超スロージョギング体験会報告

9月25日開催の超スロージョギング体験会の報告を、移転元の「超スロージョギングのススメ」から転載します。

 ☆☆☆

0925_1 去る9月25日、上野公園にて、『ゆっくり走れば健康になる』実践編:超スロージョギング体験会を開催しました。

10名の申し込みがあったのですが、都合により2名の方がキャンセルされて、8名での実施となりました。こぢんまりとした会で、かえってわきあいあいとした雰囲気になれたと思います。

当日は、朝方強かった風も止み、さわやかなジョギング日より。

簡単な準備体操のあと、不忍池や噴水広場のあたりの約3kmを約36分かけて、全員が完走しました。
速度は、1kmをだいたい12分程度。のんびりとおしゃべりしたり、あたりの景色を見ながら、気持ちよく走れたのではないでしょうか。ちょうど、上野大仏の斜面の彼岸花が見事でした。

0925_2 整理体操のあと、銭湯で汗を流し、近くの居酒屋で懇親会。汗を流したあとのお風呂とビールは、最高でした。

11月頃にまた実施する予定です。興味がある方は、ぜひご参加ください。

『ゆっくり走れば健康になる』刊行記念超スロージョギング体験会報告 5月29日

少し前のことになりますが、2010年5月29日に実施した超スロージョギング体験会の報告を私の個人ブログ「綿柿」から転載します。

 ☆☆☆

ゆっくり走れば健康になる』刊行記念超スロージョギング体験会を5月29日(土)に麹町の中経出版会議室で実施しました。

人数が集まらなかったらどうしようと思ったのですが、どたんばで参加者がどんどん増えて、思わぬ盛況になりました。参加いただいた方、紹介していただいた方、本当にありがとうございました。

超スロージョギングについて40分ほど紹介したあと、いよいよ実体験です。

Ssj1_3

軽く準備体操をしたあと、2列になり、新宿通りを超スロージョギングで皇居へ。千鳥ヶ淵公園から皇居外周を桜田門まで往復して、公園で整理体操。最後は、麹町まで歩いて戻りました。

Ssj2

Nike+では4.28kmと出ましたが、地図で計測したところでは約3.3kmを38分15秒で走ったことになり、平均速度は11分35秒/kmでした。

まったく走ったことがないという方も何人かいらっしゃったようで、途中で調子が悪くなる人がでないかと心配したのですが、全員が無事完走。おしゃべりをし ながら走れて楽しかった、こんなにゆっくりなのにけっこう運動した感じがするという感想をたくさんいただいて、ほっとしています。

本当に歩くくらいの速さでも、エネルギー消費は多いし、筋肉にもじわじわ効いてきます。
私は最近、練習では7-8分/kmで走ることが多かったのですが、思い切ってゆっくり走るのはよさそうだなと、あらためて思いました。

ご要望があるようでしたら、また体験会や練習会を企画していきたいと思います。

 ☆☆☆

その後、セミナーはなしで体験会のみですが、2ヶ月に1回程度、上野公園付近で体験会を実施しています。来年以降は毎月やろうという話もあり、続けていく予定です。興味をお持ちの方は、ぜひ一度体験してみてください。

2010年11月25日 (木)

運動が苦手な人でも続けられる本

拙著『ゆっくり走れば健康になる~ 超スロージョギング入門』は、超スロージョギングの効果や走り方を、初心者にもわかりやすくまとめた本です。

執筆にあたって特に力を入れたのが、継続方法でした。

ダンベル体操とか踏み台昇降とか、いいなと思って始めても、なかなか続きませんよね。せっかく身体にいいことでも、続けなくては効果はありません。「運動はそもそも苦手」「時間がない」という人でも続けるには、どうすればいいのか。本書では、継続に成功したという人への取材や、運動嫌いだったのに10年も走り続けている自分の体験をもとに、継続するための考え方や実行方法を詳しく書きました。

うれしいのは、本書を書くために超スロージョギングを試していただいた体験者の多くが、1年近く経ついまも、走り続けてくださっていることです! さらに、「走れるようになった」「とりあえず走り続けられている」という読者の声も聞こえてきています。

「どうせ続かないし…」と思っている方こそ、試してみませんか? 実は、コツさえわかれば走ることは、とても楽しいですよ!

渋谷表参道Women's Run

2011年3月6日に、表参道を走る女性限定の大会が開催されるそうです。
渋谷表参道Women's Run

代々木公園と、明治神宮の中も走るようですね。ちょっと楽しそう。
10kmで制限時間は80分ということですから、まあまあゆるやかです。超スロージョギングではちょっと間に合いませんが、普段、5kmを40分くらいで走っている人なら、おそらくそれほど無理をせずに完走できるでしょう。大会のときは、普段の練習よりも、楽に速く走れます。

女性限定なので男性には残念ですが、ビギナーの女性は、走りやすいと思います。

11月24日のラン

2010/11/24 at 7:36 PM に 6'56"/km のペースで 3.26 km を走りました
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

仕事で遅くなったのですが、昨日も一昨日も走っていなかったので、少しだけでもと思って走ってきました。

本郷の東大キャンパスをぐるっと一周して、約3kmです。
道幅のわりに歩行者が多いことがあるのですが、比較的明るくて、夜遅くでもそれほど不安がないので、ときどき走っています。

2010年11月24日 (水)

引っ越してきました

このブログは、都合によりYahoo!ブログ「超スロージョギングのススメ」から移転してきました。過去の話も含めて、一度に多数の記事が掲載されているのは、そのためです。短時間に多数の記事を掲載して、申し訳ありませんでした。

以後は、通常に新規の記事を掲載していきます。

11月19日、岩淵水門まで走ってきました

2010/11/19 at 1:50 PM に  7'37"/km のペースで 24.1 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

Iwabuchi1 ようやく長い距離を走ることができました。Nike+の測定は24.1km。地図でざっと測ってみたところでも23kmは超えていたので、だいたいこんなものでしょう。あとは、NAHAマラソンまで、走るのを忘れない程度にのんびりとして、疲労をぬくだけです。

今日は、湯島から本郷通りぞいに飛鳥山まで北上。鹿浜橋のあたりで荒川に出て、岩淵水門まで行ってきました。帰りは荒川沿いに戻ってきたら江北橋のあたりで暗くなってしまったので街に出て、小台橋を渡って尾久橋通りにでて、最後は西日暮里から不忍通りへ。

岩淵水門は、荒川市民マラソンで何度か通過したことはありますが、練習で行ったのははじめてです。景色がよく、公園になっていて、いいところですね。特に 苦しくないように走っているのですが、長い距離は次第に走ることに飽きてきます。こういう気持ちのいいところがあると、目標にできるので助かります。

後半の写真2枚には、満月に1日くらい足りない月が見えます。

Iwabuchi2_2 Iwabuchi3_2 Iwabuchi4_2
 

 

10月31日 手賀沼エコマラソン

2010/10/31 at 10:00 AM に  7'52"/km のペースで 23.34 km を走りました    

手賀沼エコマラソンで、ハーフ(21.0975km)を走ってきました。Nike+の記録が3時間を超えているのは、スタートロスが9分半程度あることと、ゴール後しばらく止めるのを忘れていたからです。

といっても、ネットタイム(スタート地点からゴールまでのタイム)で2時間37分程度かかってしまいました。12月にNAHAマラソンを走る練習 のため、疲れを残さないように、余裕を持って走るつもりだったのですが、それにしても、できれば2時間半程度で走りたかったのですが。

それでも最後まで余裕を持って笑顔で走れたので、よかったと思います。

荒川河川敷を走ってきました

10月16日は、午後3時頃から、20.4kmを2時間26分で走りました。
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

Arakawa Nike+スポーツバンドで距離と時間を測定しているのですが、データを自動アップロードしそこねたようです。便利なツールも、たまには失敗しますね。ちなみに信号待ちや休憩時間は時計を止めているので、上記の時間で通しで走ったわけではありません。

2週間後に手賀沼エコマラソンにエントリーしているので、疲労を考えると、長距離の練習ができるのはこの週末が最後です。12月にフルマラソンを走るために は絶対的な練習量が不足気味なので、なんとかがんばって走ってきました。でも、夏場にあまり走っていなかったわりには、楽に20kmを走れてほっとしてい ます。

荒川河川敷では、たくさんのランナーが走っていました。タートルマラソンの標識が出ていたので、翌日開催されるようでした。雲がキレイでした。

小江戸川越ファンランの集いに参加しました

10月11日は、川越市で開かれた「小江戸川越ファンランの集い」に参加してきました。

Tokinokane 15人くらいのグループに分かれて、川越の見所をゆっくりと走って観光。
主なポイントごとにガイドの解説を聞いて回ります。
ゴール後に、質問に回答し、成績優秀者には、川越の名産品のさつまいもが贈られました。

全コース約12kmですが、私は超スロージョギング仲間とショートカットコースの約6kmを走りました。ちょっと暑かったけど、みんなでわいわい観光しながら走るのは、とても楽しかったです。
企画・運営してくださった実行委員会のみなさん、ありがとうございました。

毎日走るのに飽きたら、たまにはこういうイベントに参加したり、友達同士で観光ランをしてみるのもいいですね。

イベントに参加するときは、どのくらいの速さで走るのか、距離はどのくらいかを尋ねて、自分でも走れそうなのか確認してから申し込みましょう。

白井梨マラソンを走ってきました

2010年10月3日、千葉県の白井梨マラソンで5kmを走ってきました。
2010/10/3 at 9:47 AM に  6'08"/km のペースで 5.28 km を走りました     http://go.nike.com/ko2jp5

Nashi1_2 ゴールに制限時間がなく、会場では梨を食べ放題というこの大会、ビギナーにはお勧めです。超スロージョギングで走っても、じゅうぶん完走できます。

最近、超スロージョギングを開始した人数名を誘って参加の予定だったのですが、最近のランニングブームの影響か、受付開始後1日もたたずに定員オーバーで締め切り。他の人は申し込みができなくて、私1人で行ってきました。

5kmを走るのは、7年ぶり。以前の走力と比べたら軽く自己ベスト更新か…なんてことも考えたのですが、甘くはないですね
。最近、練習量が少なかったせいか、タイムは惨憺たるものでした。

でも、会場で昔なじみのラン友達に会えたし、おいしい梨をたくさん食べたし、行ってきてよかったです!

Nashi2_3 大 会に申し込んでしまうと、練習しておかなくてはという気になるし、完走して記録証をもらうと、「自分も走れるんだ!」とうれしくなります。タイムなんて遅 くても、関係ありません。

超スロージョギングを始めたら、一度大会に申し込んでみてはいかがでしょうか。「ためしてガッテン」でスロージョギングが紹介さ れたときにも、体験者の人は、市民マラソン大会で10kmを走っていましたよね。

これまで走った距離

Nike+で今年のはじめごろから記録していた走行距離が、1000kmを超えました。
ついでにこれまで走った距離を合計してみました(2010年10月27日時点)。

                                               
2000年252.3km
2001年978.8km
2002年1363.8km
2003年1246.9km
2004年1378.3km
2005年1545.0km
2006年1120.1km
2007年745.3km
2008年799.7km
2009年1055.0km
2010年1018.5km
   合計
11503.7km

1999年にもちょろっと走ったのですが、本格的に走り始めたのは、2000年の9月頃からです。
熱心に走り始めたのは、大会に申し込んでしまったから。
そのあとは、仲間ができたり、走れるようになっていく自分がうれしかったりして、面白くなっていったから。

もっとずっとたくさん走っている市民ランナーは多いのですが、私は自分のペースで走ればいいと思っています。でも、どんなペースでも10年続けているとそ れなりの距離になるものですね。一時的に減ったり休んだりしても、続ける気持ちさえあれば、また復活できます。続けてきてよかったなと思います。

超スロージョギング、実践講習レポート:All About

超スロージョギング、実践講習レポート:All About [ジョギング・マラソン]

All About[ジョギング・マラソン]のガイド谷中博史さんが、昨年、栃木県壬生町で超スロージョギングを指導されたときのレポートです。

参加したのは、60代、50代が中心の約120名。過去1年に100m以上走ったことがある方は5名ほどというのにもかかわらず、多くの人が歩くことな く、約4.7kmを走りきったとか。しかも、数km走れたということで、「満足した」という感想を寄せたかたが多かったそうです。

超スロージョギングであれば、相当運動不足でメタボ気味の人でも、60代の人でも、できるんです。

『 田中宏暁教授のスロージョギング講座 Part 2 』in 福岡大学:YouTube

『 田中宏暁教授のスロージョギング講座 Part 2 』in 福岡大学

福岡大学の田中宏暁先生が解説しておられる動画の続編です。スロージョギングのフォームについて、説明されています。

動画の先生の動きをよく見て、参考にしましょう。言葉での説明は、あまり考えすぎない方がいいと思います。目の前で教わるのなら、おかしな走り方はすぐに 直してもらえるのですが、動画の講座ではそうはいきません。言葉にこだわりすぎると、全体がバラバラで不自然な走りになってしまうことがあります。

例えば、田中先生は「つま先で走る」と説明されています。その場で軽く足踏みをしながら、少しずつ前に脚を置いていくような走り方をのみこめれば、自然に つま先立ちのような形になってきます。ところが、地面を蹴って走る感覚のままつま先立ちで走ろうとすると、ものすごく不自然でつらい走りになってしまいま す。「つま先立ち」にこだわるのではなく、全体的な身体の動きを見て、まねをしましょう。

同様に、「あごを出して」という説明では無理にあごを突き出して走るのではなく、力を抜いて自然にあごが出てくるようにするといいでしょう。

形にとらわれすぎず、楽に走ることが大切だと思います。

『 田中宏暁教授のスロージョギング講座 Part 1 』in 福岡大学:YouTube

『 田中宏暁教授のスロージョギング講座 Part 1 』in 福岡大学

NHK『ためしてガッテン』でスロージョギングを紹介した福岡大学の田中宏暁先生が、スロージョギングについて紹介する動画です。学生さんの撮影ということでわかりにくいところもありますが、実際に走る映像が見られます。

話の内容を少し補足すると、「ニコニコペース」というのは、いわゆるATペース(LTペース:乳酸閾値ペース)のことです。血中の乳酸濃度があがらないぎりぎりの速さで走ることですね。

動画の中にはでてきませんが、田中先生はこの「ニコニコペース」よりもさらにゆっくりの速度を「ルンルンペース」と呼んでいて、『ためしてガッテン』で紹介された「スロージョギング」は、主にこの「ルンルンペース」です。『ためしてガッテン』の続報では、「もっと速く走れるようになるには『ニコニコペース』で走ってください」と紹介されていました。

まとめると、大切なのは「ニコニコペース」よりもゆっくり走ることで、それより遅い「ルンルンペース」でもじゅうぶん。でも、効果的に体力アップするには、「ニコニコペース」ぎりぎりで走るのがよいということです。

むずかしいのは「ニコニコペース」とはどのくらいの速度かということですが、一般的には楽におしゃべりしながら走れる速度ということで、体感で決めるしか ありません。長年運動不足だった人にとっては、遅すぎても効果はあるけれども、速すぎるといろいろ問題がでてきます。最初は遅すぎるくらいの「ルンルン ペース」をめざすのがいいでしょう。

また、動画の後半ででてくる「深部筋肉(しんぶきんにく)」は、インナーマッスルとも呼ばれる身体の奥深くにある筋肉です。中でも背骨と腰骨をつなぐ筋肉 を「大腰筋(だいようきん)」といって、通常の筋トレなどでは鍛えにくいのですが、歩いたり走ったりするには重要だということで、最近注目されています。

動画では、スロージョギングでは、普段は使わない「前頸骨筋(ぜんけいこつきん)」「大腿部の前面」「大腰筋」などを使うと説明されています。

超スロージョギングへの質問にお答えします:All About

超スロージョギングへの質問にお答えします:All About[ジョギング・マラソン]

All About[ジョギング・マラソン]のガイド谷中博史さんの解説記事です。
今回は、よせられた記事への質問です。

坂道の利用法や、本格的なランニングへとつなげていく方法など。
実際に相談に乗った人が走れるようになったという例も報告されています。

ためしてガッテン:スロージョギングの?に答えます

NHKのためしてガッテンでスロージョギングが紹介されたのが、2009年6月10日のことでした。
こちらは、その反響に答えるかたちで2009年8月5日に放送された番組のまとめです。

ためしてガッテン:スロージョギングの?に答えます

それぞれ参考になりますね。

スローステップ運動は、私も雨の日などにいいかなと思ってやってみました。
本を読んだりTVを見ながらできるということで、時間を節約したいときにはいいのですが、やっぱりしばらくやると飽きてしまうかな…。

戸外を気持ちよく走る楽しさに慣れると、逆に室内では満足できなくなってきます。
「外を走るのは恥ずかしい」とためらっている方、ぜひ思い切って外に出てみてください。

超スロージョギングを継続する方法:All About

超スロージョギングを継続する方法:All About[ジョギング・マラソン]

All About[ジョギング・マラソン]のガイド谷中博史さんの解説記事です。
今回は、継続法について。
どんなにいい健康法も、続けなければ意味がありません。継続は重要ですね。

ここで書かれていることはその通りだと思うのですが、超スロージョガーには、少し気をつけたいことがあります。

走友会やランニングクラブは、やはり「ゆっくり7km/分で10km走りましょう」といったタフな人たちが多くて、超スロージョガーとは話がかみあわないかもしれません。超スロージョギングの仲間は、インターネットで探すといいかもしれません。例えばtwitterでは「#slowjog」というハッシュタグをつけると、超スロージョギング仲間の会話に参加できます。

マラソン大会への参加については、参考になりますね。

超スロージョギングの継続方法については、拙著『ゆっくり走れば健康になる』にも、かなり詳しく書かせていただきました。ぜひ参考にしていただけたらと思います。

超スロージョグがシニアライフを豊かに:All About

超スロージョグがシニアライフを豊かに:All About[ジョギング・マラソン]

All About[ジョギング・マラソン]のガイド谷中博史さんの解説記事第3弾です。
第2弾に続いて、超スロージョギングが健康に与える効果について。

骨粗鬆症の予防、転倒しにくくなる、腰痛の改善、風邪を引きにくくなる、がんの予防になるなど、いい影響がたくさん考えられます。

シニアスポーツとして人気のハイキングでは、日常運動としてランニングをしている人は、転倒・滑落しにくいというデータがあるとか。安全に山を楽しむため には、普段からのトレーニングが重要ということですね、シニアだけではなく、山ガールやスノーボーダーにもお勧めできそうです。

超スロージョグが解決する日本の重要課題:All About

超スロージョグが解決する日本の重要課題:All About[ジョギング・マラソン]

All About[ジョギング・マラソン]のガイド谷中博史さんの解説記事第2弾です。
超スロージョギングが健康に与える効果を考察したもの。

まずは、ダイエットについて。1ヶ月くらいで体重が減らなくても見た目がしまっているはずなので、あきらめてはいけないという話。

それから、超スロージョギングは脳によい影響を与え、気持ちが前向きになるという話。

どちらも、大変興味深いですね。

超スローでも体にこんなにいいランニング:All About

超スローでも身体にこんなにいいランニング:All About[ジョギング・マラソン]

All About[ジョギング・マラソン]のガイド谷中博史さんが、昨年6月のためしてガッテンの放送を見て、超スロージョギングについて書かれた記事です。

谷中さんは、フルマラソンの自己ベストが3時間を切る、市民ランナーとしては超上級クラスの人。ベテランランナーの解説は、放送内容を補足するところもあって、勉強になります。

ためしてガッテン:脳いきいきダイエット 超らくジョギング革命!

超スロージョギングをするときに役に立つサイトを紹介していきます。

第1回は、NHK「ためしてガッテン」の放送をまとめたページです。
この放送を見て、超スロージョギングを始めたという方も、多いのではないでしょうか。

ためしてガッテン:脳いきいきダイエット 超らくジョギング革命!

番組は参考になりましたが、そのポイントは、だいたいこのページにまとめられていると思います。

佐倉朝日健康マラソン

第30回佐倉朝日健康マラソン(2011年3月27日)の公式サイトができています(こちら)。

とても歴史がある大会で、私は10年くらい前からほぼ毎年参加しています。以前からよい大会だったのですが、ここ数年は、どんどん運営がよくなっていて、家族や友達同士で楽しめる大会になっています。

3kmのファンランが制限時間30分、10kmの制限時間が1時間30分と、超スロージョガーにもやさしい設定になっています。この時期は気候もよく、大会デビューにはぴったりです。

大会にエントリーするとモチベーションが続きやすいし、タイムにかかわらず、大勢の人に応援してもらいなが走って、記録証をもらえるというのは、うれしいものです。最近走り始めた方や、これからはじめようとしている方は、思い切って申し込んでみてはいかがでしょうか。

申込期間は、12月1日から17日になっています。佐倉は都心からやや遠いせいもあるのか、昨年まではそれほど大変ではなかったようですが、年々参加者数 は増えています。最近の市民マラソン大会の状況を見ると、早期に定員に達して申し込みが締め切られる可能性があります。10月の手賀沼エコマラソンは、午前0時からエントリーが開始され、翌朝8時には締め切られていました。申込期間になったら、できるだけ早く申し込みましょう。

私はフルマラソンの部に申し込む予定です。

スローランニングのススメ:DVD

52日間連続フルマラソン完走というギネス記録を持つ楠田昭徳氏による、スローランニングの指導DVD『スローランニングのススメ』(健康ジャーナル社、3150円)が発売されました。「スローランニングとは、歩く速さで走ること」と説明されているので、超スロージョギングと基本的には同じだと思います。

準備体操、整理体操と実際の走り方(フォームなど)の説明は、動画で念入りに説明されているので、わかりやすいと思います。1人で試してみたけれど、どうもうまく走れないという方は、参考になるのではないでしょうか。

反面、「最初はどのくらい距離を走ればいいの?」「週に何回くらい走ればいいの?」といった説明は、あまりありません。フォーム以外の走り方や効果、継続法などについては、手前味噌ながら、拙著『ゆっくり走れば健康になる』も参考にしていただけたらなあと思います。

CX-Wレボリューション

そろそろ寒さを感じるようになってきましたが、冬場のランニングウェアといえば、スポーツタイツ。購入を検討されている方も多いのではないでしょうか。

昨年、日経TRENDYnetに寄稿したCW-Xレボリューションの試用記事をご紹介しておきます。

縫い目がなく軽いスポーツタイツ「CW-Xレボリューション」

薄くて軽いにもかかわらず、びしっと膝をサポートしてくれて、なかなかいい製品です。
値段が高いので悩んでいましたが、今年、レインボーカラーが発売されたので、思い切って買ってしまいました。

30分の超スロージョギングなら必要ないと思いますが、フルマラソンを走る人や、何時間もかけて山歩きをする人には、お勧めです。

皇居ランナーマナーについて

皇居周回の5kmは、四季の風景も楽しめるジョギングコースとして有名なのですが、最近、ランナーが増えすぎてトラブルが起きるようになっています。そこで、千代田区観光協会などが、皇居ランナーマナーというのを作りました。

皇居ランナーズ+ランマナ!

逆周りできないとなると、1周5kmを走れないビギナーだから1kmくらい走って戻ってこようかというのは、できなくなりますねえ。まあ、半蔵門から桜田 門あたりだと、信号を渡って向かい側の歩道などを戻ってくることはできますが。それに、超スロージョギングでは、あまりゆっくりすぎると他の人に迷惑にな らないかと、あせってしまいそうです。混雑時には、走らないのが無難でしょう。

正直言って、絶対的なキャパシティを超えているのが問題なのに、マナー云々ではないでしょう。できるだけ混雑時には皇居を走らないように申し合わせるのが、良識ある行動だと思います。

そもそも、信号がなくまとめて走れる、よいトレーニングコースだというのが、皇居人気の理由のひとつです。でも、大混雑ではよいトレーニングコースとは言 えないわけで、しっかりしたトレーニングをしたい方はもっとほかの場所、例えば神宮外苑や国立競技場、赤坂御用地周回などを利用されてはどうでしょうか。

皇居周回コースはあくまで歩道なので、歩行者が優先です。私は一応ランナーですが、以前、地下鉄竹橋駅から美術館に歩いて行く途中でランナーに何度もぶつかりそうにな り、こわい思いをしたことがあります。自分が気持ちよい速さでまっすぐ走りたいというランナーの気持ちはよくわかりますが、だからといって歩行者をじゃま にする権利は、ランナーにはありません。歩行者をじゃまだと感じるようなら、そこは走るべきではないと思います。

皇居は、歩行者と一緒にぷらぷらとお散歩ランをするくらいの場所だと考えた方がいいのじゃないでしょうか。そうでもしないと、そのうちに歩行者との衝突事故でも起これば、ジョギング禁止になりそうです。

田中宏暁先生の入門書

ためしてガッテンでスロージョギングを紹介された福岡大学の田中宏暁先生が、スロージョギングの入門書を出版されました。

スロージョギング健康法 ゆっくり走るだけで、脳と体が元気になる!

生活習慣病とスロージョギングの関係などが、わかりやすく紹介されています。
同じメタボでも、持久力が低い人ほど死亡率が高いとか。
スロージョギングで、健康的に生きたいですね!

チップがいらないiPhone用のNike+アプリが登場

ジョギングやウォーキングで、Nike+を活用している人は、けっこう多いと思います。

Nike+を利用するには、これまではシューズにセンサーチップをつけて、iPodまたはSports Bandでデータを記録する必要がありました。今回(2010年9月時点)、iPhoneのGPS機能を利用して記録をとってくれるNike+ GPSが登場。シューズにチップをつけなくても使えるようになりました。

これは便利! と思ったのですが、実際にやってみると距離データがかなりずれてしまいました。横断歩道のところで一時停止して歩いたのが原因かも。もう少し使ってみてから、また報告しますね。

休養も大切

昨日(11月12日)も走ろうかなと思っていたのですが、どうしようもなく眠くて昼間に2時間ほど寝てしまったので、時間がなくなってやめました。昼間に寝たので夜は寝付 けないかと思ったのですが、かなりぐっすり寝られました。10月31日の手賀沼エコマラソンを走った後にあまり休息をとらずに走れるので調子がいいかなと思っていたので すが、どうも疲労がたまっていたようです。

体力アップするためには、運動して疲れたあと、しっかりと休養をとり、回復しなくてはなりません。回復が追いつかないまま運動を続けると、逆に体力が落ちていき、走れなくなったり、膝をいためたりしやすくなります。

調子よくたくさん走れているときには、実は疲れがたまっていることが、よくあります。特に走ることが楽しくなってくると、要注意です。よく走れるようになったと思ったのに、どうも調子がでなくなってきた…と思ったら、何日か走るのをやめてゆっくり休んでみてください。

歩幅を狭く、とびはねない

ゆっくり走るのって、案外むずかしいようです。
超スロージョギングに慣れない方にゆっくり走っていただくと、歩幅を広めに、のっしのっしという感じで走る方が多いですね。「走る」というイメージが抜けきらず、動作だけゆっくりになるのだと思います。

でも、歩幅が広いままゆっくり走ろうとすると、リズムをとりにくく、バランスが悪くなってしまいます。
また、着地のときに脚にかかる衝撃が強くなり、足腰をいためやすくなります。

歩幅はあくまで狭く、また、なるべく上にとびはねないようにして、静かに軽やかに走ってみてください。地面をけらずに、脚を前に置いていくだけのような感覚です。

走る速さは超スローでも、のっしのっしではなく、トトトトトと、脚の動きはむしろ速めにするくらいがいいでしょう。

速く走るか、量を増やすか

超スロージョギングが習慣になれば、だんだん最初の頃よりもさらに楽に走れるようになってくると思います。場合によっては、いつもの走り方ではもの足りなくなってしまうかもしれません。

そうなったら、もちろんレベルアップすればいいんです。徐々にレベルアップすることで、どんどん体力が向上してきます。

レベルアップには、いままでよりも速く走る方法と、量を増やす方法があります。

まずは、速度よりも量を増やすほうが、お勧めです。日常生活で疲れにくい体力を無理なくつけるのに役立ちますし、ダイエットにも効果的です。

もっとも、どうしても運動の時間を増やせない場合もあるでしょう。少し速く走っても全然息を切らさずに楽に走れるのであれば、少し速く走るのもいいと思います。

ただ、くれぐれも苦しくない範囲で走るようにしてください。また、速度が上がると、例え息苦しくなくても脚にかかる負担は大きくなります。間接や膝が痛むようなことが少しでもあれば、しばらく休む、再開してもペースを戻すなどしましょう。

量を増やすには、日常生活の中でエスカレーターをやめて階段を上がる、いままで自転車で行っていたところを歩くといった方法もあります。走ることに慣れれ ば、以前ほど階段をきついと思わなくなっているはずです。さっそうと階段を上がってみせればうれしくなるし、それがさらに体力アップにも、ダイエットにも つながっていきます。

寒さ対策には、手袋がお勧め

最近、寒くなってきました。
走っていれば温かくなるといっても、思いがけず体調を崩して走れなくなることもありますから、防寒対策は大切です。

「ちょっとこのかっこうだと寒いかな? でも、上着を着ていくと暑そうだし…」と迷ったときにお勧めなのが、手袋です。手袋をしただけで、ずいぶん寒さがやわらぎます。それに、暑くなって脱いでもポケットに突っ込んだりできるので、じゃまになりません。

日常生活で使っている毛糸や皮の手袋は、暑くなりすぎるし、汚れても洗濯しにくいので、むいていません。スポーツ店に行くと、ランニング用の布製の手袋がいろいろと売られています。例えば、Amazonで「ランニング グローブ」で検索すると、こんなに出てきます(Amazon:ランニング グローブ)。

でも、j実は軍手でもいいんです。最近、100円ショップなどで、かわいい色つき軍手が売られていますよね。ドライバー用の白い布製の手袋もいいでしょう。1つ用意しておくと、何かと便利です。

マラソンは、根性では走れない

朝ドラの『てっぱん』を見ています。突っ込みどころが多いけど、それがかえって面白いですね。
ただ、昨日(10月21日)の内容は、ちょっとなあと思ってしまいました。

ヒロインが実業団の男子選手・駅伝くんに自分の本気度を伝えるために、根性で練習についていくという話。あれは、どう考えても無理ですよ。どんなに根性があっても、練習していない人がいきなり走ろうとしても、物理的に身体が動きません。まあ、そこはドラマなので、お話として楽しめばいいのでしょうが…。

実際についていけるかどうかは別にして、「長距離走はがんばるもの」と考えている人は多いようです。東京マラソンを見ていても、へろへろになりながらも必 死で走っているのがまじめにがんばっている人で、にこにこして手を振りながら走っているようなのは、不真面目でけしからんと思われることもあるようです ね。

でも、実は逆なんです。

コースの半ばでへろへろになっているようなのは、ちゃんと練習をしてこなかった人です。そして、お気楽そうに走っているのは、何ヶ月か何年かわかりませんが、時間をかけてきちんと練習をしてきた人です。楽そうに見える方が、まじめなんですね。

練習のときでも、がむしゃらに必死で走ると、効果がでないことが多いんです。まずは楽なペースで、のんびり走ることが、とても重要です。

マラソンは、根性を出して苦しんでいても、走れるようになりません。
自分にあったペースで超スロージョギングを続けていれば、走れるようになってきます
楽しんで、にこにこしながら、走り続けましょう。

呼吸は自由でいい

ジョギングやランニングについてよく質問されることがらの1つに、呼吸法があります。

そういえば、私が子どもの頃には、「吸って、吸って、はいて、はいて」と2回ずつ呼吸しなさいと教わったこともありました。

でも、いまは「呼吸は気にせず自由に」というのが一般的です。私は、あちこちのランニング講習会で元オリンピック選手などプロコーチの指導を受けましたが、常に、呼吸は自然にと教わりました。

特に超スロージョギングは、楽しく気楽に走ろうというのですから、呼吸法をむずかしく考える必要は、まったくありません。友達とおしゃべりをしたり、鼻歌を口ずさみながら走るくらいでいいんです。もし、必死で呼吸を整えなければいけなくなるようなら、速すぎます。思い切って速度を落としたほうがいいでしょう。

それでも、万一ちょっと息切れしちゃったかなというときには、あわてて息を吸うよりも、逆に深くはいてみてください。そうすれば新鮮な空気が自然に肺に入ってきます。

つま先着地は、つま先立ちではない

スロージョギングの提唱者・福岡大学の田中宏暁先生は、ビデオや著書で、かかと着地ではなくつま先着地で走るように指導しておられます。

それを聞いた人に、「つま先立ちで走って見たけど、脚がつりそうでとても走れない」と相談を受けました。それは、そうでしょう。つま先立ちで走るのは、大変です。

つま先着地とは、つま先立ちということではないんです。つま先から先に地面に着くということなので、つま先が着いたあとで、かかとを着けてもかまいません。

試しにその場で軽く足踏みしてみてください。足と地面の関係に着目すると、まず、かかとが上がって徐々に足が地面から離れていき、最後につま先が離れま す。次の瞬間には、つま先が地面に着いて、徐々に後ろのほうも着いていき、最後にかかとが着きますよね。足踏みをするときに、かかとから着地する人は少な いと思います。その状態で少しずつ前に足を出していけば、問題なくつま先着地で走ることができるでしょう。

田中先生が「つま先着地で」とおっしゃるのは、かかと着地では地面を蹴って走ることになるので、それを避けるためだと思います。地面を蹴って走ると疲れやすいし、故障を起こしやすくなります。

地面を蹴らないのであれば、どこから着地するかは、それほど気にする必要はないと、私は思います。あまりむずかしく考えすぎると、楽しく走れません。地面を蹴らずに脚を前に置くだけのつもりで小刻みに走れば、自然につま先着地で走れます。

筋肉痛の予防と対策

超スロージョギングなら、誰でも楽に長い距離を走れます。
「私だって走れるんだ!」と楽しく走っているうちに、ちょっと走りすぎてしまうかもしれません。そんなときのために、筋肉痛の予防と対策を紹介しましょう。

<予防>
まず、走り終わった後は、できるだけ早いうちに、念入りにストレッチをすること。その後、脚が痛くなったりだるくなったりしたときにも、ストレッチを繰り返すといいでしょう。

それから、走り終わったあとはできるだけ早め(30分以内)に、軽い栄養補給と水分補給をしましょう。こわれた筋肉を補修するには、アミノ酸や糖分が必要です。ダイエット目的の場合も、筋肉痛が起こるような運動をした場合は、消費したエネルギーを超えない程度に栄養補給をしましょう。筋肉をつけて太りにくい身体になるためには、そのほうが効果的です。

<対策>
脚がだるくてつらくなったときには、じっとしているのではなく、歩いたり、ごく軽く超スロージョギングをするなど、脚を動かすほうが楽になります。脚を動かすと血流がよくなって、疲れた筋肉から老廃物が取り去られ、新鮮な酸素と栄養が運ばれるからです。

「疲れたのにさらに走るなんて!」と思うかもしれませんが、とてもよく効きます。だまされたと思って試してみてください。

血行をよくするという点では、入浴も効果的です。ぬるめのお湯につかりながら、脚の先から身体の中心に向かって、軽くマッサージするとなおいいでしょう。1回でよくならないときには、寝るまでに2度3度と繰り返し入浴するのもお勧めです。

ただし、普通の筋肉痛ではなく激痛がするような場合は、本格的にけがをしてしまっている場合があります。下手に動かしたり温めたりせずに、医療機関を受診しましょう。

シューズの選び方(2)

シューズ選びでは、自分の足にあうかどうかが重要です。
自分の足にあうかは、履いてみて試すしかありません。

人の足の形はそれぞれなのですが、メーカーやモデルによって、シューズの型が少しずつ違います。名前を聞いたことがあるようなメーカーなら機能的に大きな違いはないので、自分の足にあうかどうかで選びましょう。

履いてみるときは、かかとがピッタリあうかどうかを試します。まずはかかとを床にトントンとつけて、ピッタリ入れてみてください。どこかあたって痛いとか、逆にゆるくて滑るようなシューズは、形かサイズか、どちらかがあっていません。

ランニングシューズのサイズは、普通の革靴よりも0.5か1.0cm大きくなるのが普通です。かかとを入れたら、つま先は、少し余ってしまうくらいのほうが、適切なサイズです。

人間の足のサイズは左右で違うので、両方の足に履いて、店の中を軽く走ってみることをお勧めします。そういうことを面倒くさがるような店では、買わない方がいいでしょう。

シューズのあわせ方はけっこう難しいので、最初に買うときには、少しくらい遠くても大きなスポーツ店やランニングショップに行って、専門知識がある店員に相談するのがいいでしょう。何足も履き比べると時間もかかるので、時間的に余裕があるときに行きましょう。

シューズの選び方(1)

まず、超スロージョギングをちょっと試してみる程度なら、特にシューズにこだわらなくていいと思います。
さんざん悩んだあげくに一大決心をしてシューズを買いに行くというのは、時間がもったいないですね。
ともかく騙されたと思って、超スローで走って見てください。でも、サンダルやハイヒールは危ないから、普通のスニーカーくらいは履いてくださいね。

超スロージョギングは、方法さえ間違えなければ、誰でも走れるはずです。それで、「じゃあ続けて走ってみよう」と思ったら、やっぱり早いうちにランニングシューズを買った方がいいでしょう。ランニングシューズは、走るために設計された靴なので、とても走りやすいんです。

ランニングシューズを選ぶときには、自分のレベルにあっているかということと、自分の足にあっているかということが重要です。

まずレベルなのですが、あまり運動をしたことがなくて、これからジョギングを始めようという人は、ジョギングシューズまたはトレーニングシューズと呼ばれる、底が分厚いものを買ったほうがいいでしょう。

ランニングシューズには大きく分けて、ジョギング用とレース用があります。
ジョギング用は、底が分厚くて、地面からの衝撃を吸収してくれるので、脚をいためにくくなっています。
レース用は、軽くて、地面からの衝撃を吸収せずに前へ進む力に変えて、速く走れるようになっています。

ビギナーは脚をいためやすいので、ジョギング用がお勧めです。上級者になると脚が強くなっていためにくくなるので、速く走るためにレース用を利用します。でも、上級者でも、練習のときには脚をいためないようにジョギング用を履くことがあるくらいです。

ところで、最近、「ビギナーでも底が薄い靴を履いた方がよい。底の厚い靴はかえって脚をいためやすい」という意見を、ときどき見かけるようになりました。一理ある意見なので、この件については、後ほどあらためて書きたいと思います。

消費エネルギーを測るには身体活動量計が便利

どのくらいの運動をしたら、どのくらいエネルギー(カロリー)を消費するのか、気になりますよね。

でも、身体の中でどれだけのエネルギーが消費されたのか、設備のある実験室でないと、正確には測れません。歩数計で消費カロリーが表示されるものがありますが、あくまで目安レベルの値で、あまりあてにはなりません。

ところが最近、個人用の身体活動量計が発売されてきて、動きの激しさを測れるようになりました。

身体活動量計は、見た目は歩数計とよく似ています。ただ、加速度センサーがついていて、歩数だけではなく身体の動きの激しさを測定してくれます。そして、実験室で集めたデータをもとに、「このような動きのときはこのくらいのエネルギー消費量」と計算してくれるのです。

エネルギー消費を直接測っているわけではないのですが、豊富なデータをもとに出した値なので、けっこう正確です。私はオムロンのジョグスタイルとパナソニックのデイカロリを使ってみましたが、確かに動きの激しさで値が変わります。

少し前のものになりますが、レビュー記事を書いているので、参考にしてください。
ジョギングの消費カロリーを正確にキャッチ、オムロンJog style HJA-300
メタボ解消に役立つデイカロリ、日常生活の活動量を測ってダイエット支援

現在、以下の身体活動量計が発売されているようです。
カロリズム(タニタ)
ジョグスタイル(オムロン)
デイカロリ(パナソニック
テルモ活動量計(テルモ)

数千円程度で入手できるので、真剣にダイエットに取り組みたい人には、お勧めです。

なぜ、ゆっくりなら走れるの?

「試しに走って見たら100mもしないうちに息があがってしまって…」という話を、よく聞きます。
でも、それって本当は「100mしか走れない」わけではありません。
自分の体力にあわないスピードで走ってしまっているだけです。
超スロージョギングなら、普通に健康な人であれば、誰でも走れます。

走るためには、エネルギーが必要です。
人間は、身体の中に蓄えた糖や脂肪を分解して、運動のためのエネルギーを作ります。
糖を完全に分解して二酸化炭素と水にまですると、たくさんのエネルギーを取り出せます。
でも、そのためには酸素が必要です。

運動が激しくなると、酸素の供給が追いつきません。
そこで、酸素を使わずにちょっとだけ糖を分解して、間に合わせの方法でエネルギーを作ります。
そのときに糖が分解されてできる物質が、乳酸です。

でも、乳酸ができすぎて身体の中にたまってくると、間に合わせのエネルギーもそれ以上作れません。
「もう苦しくて全然走れない」というのは、この状態です。

だから、乳酸ができない程度の速さで走っていれば、誰でも長時間走り続けられます。

乳酸ができない程度の速さというのは、酸素をしっかり使ってエネルギーを作っている状態す。その状態が、有酸素運動です。

有酸素運動といえばエアロビクス、ジョギング、水泳などがあげられます。
でも、やっている途中に息切れして続けられないとしたら、それは有酸素運動になっていないんです。
エアロビクスやジョギングなら、何でも有酸素運動になるわけではありません

走り慣れていない人は、いきなり走ると、たいていは有酸素運動よりもずっと速く走ってしまいます。
しかも、走り慣れていない人ほど、有酸素運動の上限速度は、ゆっくりです。

超スロージョギングは、確実に有酸素運動をするための走り方です。

どれだけ走れば、どれだけやせる?

これからは、走るのにちょうどいい季節ですね。
ダイエットをするとして、どのくらい走ればどのくらいやせるのでしょうか。

消費カロリーの出し方は体重や走り方によって違うので、別の機会に詳しく紹介するとして、私の場合は1時間走ってだいたい500kcalですね。

そして、1kgの脂肪を消費するには、約7000kcalの運動が必要です。

14時間走って1kg減。
1ヶ月で1kgを目標にするとして、1ヶ月で14時間。
30分ずつ走るのなら、ほぼ毎日。
1時間ずつ走るなら、週に3日くらいでしょうか。

けっこう大変だと思った方も、多いかもしれません。

でも、毎日1時間ウォーキングなんていうダイエット法に比べたら、ずいぶん楽だと思いませんか。

ジョギングは、ウォーキングよりもずっと消費エネルギーが多いんです。
私が何人かに協力してもらって試した結果では、歩くのと同じくらいの速さでも、超スロージョギングなら時間あたりの消費エネルギーがウォーキングの1.9~2.5倍になりました(『ゆっくり走れば健康になる ~ 超スロージョギング入門』p.43)。

しかも、体験した人は、口を揃えて「とても楽で、しかも気持ちいい」とおっしゃってくださってます。
今度こそしっかりダイエットしたいと思う人は、ぜひ試してみてください。

坂道を上がるときのポイント

超スロージョギングのコツを飲み込めたら、平坦な道を走るのは怖くありません。

でも、急な上り坂はちょっときつい…ですよね。
あまり急な上り坂は避けて回り道をすればいいし、きついなと思えば、歩いてしまえばいいんです。
急な坂道は、歩いて登るだけでもけっこう激しい運動になります。

ただ、走ることに慣れてくると、できれば坂道も走ってみたいと思うかもしれません。
そんなときには、まず、坂道だからこそ、より歩幅を小さく、速度を落としてください。

それでもきつければ、腕を使ってみましょう。
腕ふりのところで、腕を後ろにふれば、反動で脚が前に進むと書きました。
実は、同じ要領で腕を下にふれば、反動で脚が上にあがりやすくなります!

具体的には、ちょっと腕を上にあげて、目の前の空気を上から下にひっかくような感じで、腕を下にふってみてください。
水泳の犬かきにも、ちょっと似た感じです。

脚の筋力が弱くても、腕を上手に使えば、楽に上がれるわけです。

ただし、腕をふればそれだけ激しく身体を動かすわけですから、より多くの酸素が必要になります。
だから、腕ふりをがんばりすぎれば、息は苦しくなりやすくなります。

苦しくてつらいと思ったら、やっぱり歩きましょう
気持ちよく歩いたり走ったりしているうちに体力がついてくれば、自然に坂道も楽に上がれるようになってきます。
無理して苦しい思いをしたからといって、すぐに体力がつくわけではありません。

楽で気持ちいいレベルの運動を長く続ける。それがいちばん重要です。

腕をふりたいときは、ひじつきで

以前、超スロージョギングでは、腕をふらなくていいと書きました。

でも、走るのに慣れてくると、もうちょっとカッコよく走ってみようかな…と思うかもしれません。そういうときには、元気よく腕をふってみるのも、いいですね。

ただ、腕をふるのには、コツがあります。
実は、走るときには、腕は力を込めて前後にふっては、いけないんです。

力をこめて腕を後ろにふると、その反動で反対側の脚が前に出ます。
それが、推進力になります。
もし、力を込めて腕を前にふると、、、反対側の脚が、後ろ向きの力を受けます。
前に進むには、逆効果なんです!

腕をふるときは、後ろに向かってひじつきをするような感覚で、力をこめましょう。
前には、反動で自然に戻るにまかせます。

ちょっとだけ元気よく走ってみたいなと思ったら、試してみてください。
でも、もし息苦しくなったりしたら、ペースを落としたほうがいいと思います。
くれぐれも、無理をしない。だからこそ、超スロージョギングは楽しいんです。

膝をいためないためには(3)

この前は、膝をいためないためには、着地の衝撃で受けた疲れを回復していけるように、適度に休養をとりながら走るのがよいと書きました。

そのほか膝をいためないためには、準備体操と整理体操も重要です。

準備体操をしておくと、筋肉や関節が柔らかくなって、着地の衝撃をやわらげてくれます。
整理体操をすると、疲れが残りにくく、次回までに回復しやすくなります。

時間がないかもしれませんが、簡単な膝の屈伸やストレッチを2、3分するだけでもいいと思います。

どんなにいいシューズをはいていても、走り方を間違えると膝をいためます。
疲れをためない走り方を目指しましょう。

膝をいためないためには(2)

1回1回は小さな衝撃でも、何回も繰り返すうちに、膝は大きなダメージを受けます。

でも、人間の身体はよくできていて、気がつかないほどの小さいダメージなら、休養すればなおるんです。しかも、小さなダメージをなおす過程で前より少しだけ筋力がついて、ダメージを受けにくくなります。

休養でなおる暇がないほどダメージを繰り返していると、膝がいたくて走れなくなってしまうというわけです。

ですから、膝をいためないためには、上手に休養をとりながら走ることが大切です。

私が走っていると話すと、よく「毎日走るんですか?」と聞かれます。日本人は、ジョギングというと毎朝走るというイメージがあるようですね。確かに、生活習慣の中にジョギングを組み込むのは、悪いことではありません。

でも、毎日走っていると、運動で受けた小さなダメージを身体がなおす暇がありません。

膝をいためたり、そのほかでも故障をおこさないためには、1日おきとか、2日走ったら1日休むとか、ときどき休みを入れたほうがいいんです。アメリカスポーツ医学会の『運動処方の指針』でも、週に2日以上は運動を休むように勧めています。

膝をいためないためには(1)

ジョギングで膝をいためないためには、「ちゃんとしたジョギングシューズを履きなさい」と、よく言われます。

確かに、シューズの影響もあると思います。でも、ジョギングシューズさえよければ故障しないわけじゃないんです。

そもそも、なぜ膝をいためるのでしょうか?

ジョギングでは、着地の度に膝に衝撃がかかります。1回や2回なら大丈夫な強さでも、長距離を走り続ければ、それがつもりつもって、ダメージがだんだん大きくなってきます。

膝にダメージを与えすぎないためには、1回あたりの衝撃を弱くするか、回数を減らすかです。

1回あたりの衝撃を弱くするために、衝撃吸収能があるジョギングシューズが役立ちます。でも、筋力があれば脚自体に衝撃を吸収する力ができるので、ダメージはそれほどかからなくなってきます。また、体重が軽ければ衝撃は弱くなります。

それから、大股でぴょんぴょんはねるような走り方に比べると、小刻みに足踏みするような超スロージョギングは、衝撃はかなり弱くなります。必死で速く走るのをやめて、ゆっくりと超スロージョギングをするだけで、膝をいためる危険はずっと少なくなると思います。

回数の問題については、また後ほど。

腕はふらなくていい

ジョギングやウォーキング方法の紹介では、よく「しっかり腕をふって!」と言われますよね。

でも、超スロージョギングでは、腕はふらなくてもいいんです。

ダイエットのために、できるだけ余計なエネルギーを使いたい!というのなら、やみくもにふりまわすのもいいでしょう。でも、ぶんぶん腕を振り回していると、疲れませんか?

そもそも、疲れてもいいからエネルギーをたくさん消費しようと思うのなら、どんどん速く走ればいいんです。でも、それでは疲れてしまって続かない。だか ら、ゆっくりにして、長い時間走るというのが、超スロージョギングのポイントです。ゆっくりでも、長時間続けるほうが、トータルでエネルギー消費量は多い からです。

ですから、超スロージョギングのときには、がんばって腕をふる必要はありません。かといって、ふってはダメというのでもありません。じっと動かさないようにしていたら、肩に力が入ってかえって疲れちゃいます。

肩の力を抜いて軽くひじをまげ、リズムをとるような感じで
、自然に揺れるにまかせるくらいがいいと思います。

フォームは、力を抜いて

ビギナーの方から、よくフォームについて質問されるのですが、最初はあまり気にしない方がいいと思います。フォームを言葉で表すのは難しく、また、頭で理解できたとしても、簡単には実行できません。その人の持って生まれた身体つきで、ベストのフォームが変わってくることもあります。

書籍やネットでフォームの説明を見ると、コーチによって「あごを引きなさい」「あごはちょっと出し気味に」とか、「かかとで着地しましょう」「つま先で着地して」など、矛盾する説明がたくさんあります。

これって、つまり、あごを出すのか引くのか、かかとで着地するのかしないのかは、それほど重要じゃないということなんです。目指している基本的な姿勢はある程度同じなんですが、人によって反応が違うので、どう説明すればいいかコーチが試行錯誤した結果、一見矛盾した説明になっちゃうんですね。

私の考えでは、いちばん大切なのは、力を抜くことだと思います。これは長距離走一般に言えることですが、超スロージョギングでは、なおさらそうですね。

無理にどこかに力を込めたフォームでは、長時間走り続けることはできません。リラックスした状態で、走ることが大切です。効率がいいフォームというのは、楽なフォームなので、楽に走った方が、自然にいいフォームになりやすいと思います。

まずは力を抜いて楽に走って、ある程度走り慣れてきたら、必要に応じて、少しずつ修正していけばいいでしょう。

超スロージョギングは、どのくらいの速さで走る?

ゆっくり走るといっても、いったいどのくらいの速さで走ればいいのか、わかりにくいですよね。

体力によって適切なペースは違いますから、自分が楽に走れる速さなら、どんな速度でもいいんです。オリンピックのマラソン選手はレースでは1kmを3分く らいで走ります。彼らにしてみれば、1km6分でも、きっと超スロージョギングです。歩く速さは、だいたい1km10分~15分なので、1km6分という と、歩く速さの倍以上なんですけどね。

だから、実際に走って見て、自分の体感で決めればいいんです。目安は、ほとんど息切れせずに10分以上走り続けられるペースです。

ただ、たいていの人は、ゆっくり走っているつもりでも、実際には速く走りすぎてしまいます。

そこで、まずは歩くくらいの速さで走ってみることをお勧めします。道を歩いている人を抜かさないように気をつけながら走ってみるといいでしょう。友達や家族に横を歩いてもらうのでもいいでしょう。

私は、10年前にはじめて走ったときは、約1kmを11分くらいで走りました。本当に歩くくらいの速さだったのですが、いきなり走って10分以上走り続けられたので、自分ってやるじゃんと感じられました。

超スロージョギングは、ダイエットに効く

歩くよりも遅いくらいなら、わざわざ走らなくても、歩けばいいじゃないかと思われるかもしれません。なぜわざわざ走るのかというと、楽にできる割にはエネルギー消費が多いんです。

だから、ダイエットに効果的だし、体力アップにもつながりやすい。それに何よりも、じんわりと血行がよくなって、とても気持ちがいい。

私が個人用の身体活動量計で測ってみたところでは、時間当たりのエネルギー消費は、歩いたときの1.9~2.5倍にもなりました(詳しい結果は、拙著『ゆっくり走れば健康になる』に掲載しています)。

同じ運動をするなら効果が高い方がいいし、何より気持ちいいというのが、いいですよね。

超スロージョギングのコツ

単純にゆっくり走ればいいというと簡単そうですが、そううまくは行きません。スローモーションのようにゆっくり走ろうとすると、バランスをとるのが難しいんです。

ポイントは、ともかく歩幅を小さくすること。
その場で足踏みするくらいの感覚で、トトトトトと走って見ましょう。

これなら、誰でも楽にゆっくり走れます。

超スロージョギングとは?

超スロージョギングジョギングとは、歩くのと同じくらいか、むしろ遅いくらいに、非常にゆっくる走るジョギングです。

2009年6月に、NHKのためしてガッテンで、福岡大学の田中宏暁先生がスロージョギングとして紹介されたことから、有名になりました。

人によってスロージョギングとか超スロージョギングとかスローランニングとか、多少言い方は変わりますが、これまでの常識よりもずっと遅いという点では、基本的に同じです。

私は、普通にゆっくりのジョギングよりも、はるかにずっと遅いということで、超スロージョギングと呼んでいます。

2010年11月23日 (火)

超スロージョギングのススメ

超スロージョギングについて、ご存じですか?
歩くのと同じくらいか、むしろ遅いくらいでゆっくり走る健康法です。
スロージョギング、スローランニングなどとも呼ばれていますが、ほぼ同じものです。

超スロージョギングは全然苦しくなくて、むしろ気持ちがいいうえに、ウォーキングに比べるとエネルギー消費量は1.5~2倍。ダイエットにもとても効果的です。しかも続ければ、だんだん体力がアップして、フルマラソンだって完走できるようになってきます。

このブログでは、ランニング歴10年で『ゆっくり走れば健康になる ~超スロージョギング入門』(中経出版)の著者梅方久仁子が、超スロージョギングのコツや効用について紹介していきます。

走るのは苦手という方でも、コツさえわかれば大丈夫。一緒に楽しく走りましょう!

超スロージョギングやダイエット法についての質問がある方は、どうぞお気軽にコメントしてみてください

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