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2010年12月

2010年12月31日 (金)

2010年に走った距離

今日もできれば走ろうと思っていたのですが、年賀状を印刷していたら時間がなくなりました。

12月に走った距離は、123.7km。2010年に走った距離は、1271.0kmになりました。
これまで走った距離を確認してみると、5年ぶりに1200kmを越えました!
来年は、もう少し走れるといいなと思います。

それではみなさん、よいお年を。

2010年12月30日 (木)

年末年始も走る?

年の瀬がせまってきました。年末年始は、掃除や家族行事、帰省と忙しく、なかなか走りにくいですよね。

年末年始も走ったほうがいいかというと、なんとか時間を作って走れるのなら、少しでも走ったほうがいいと思います。中3日以上空けるとトレーニング効果は落ちてきてしまいます。

でも、どうしても時間がないのなら、無理に走らなくてもいいと思います。無理をしようとすると、何ごとも続きません。家族や友達と過ごす時間は、大切です。何ヶ月も何年も走って行くことを考えれば、1週間くらいの中断はたいしたことではありません。ただ、重要なのは、いったん中断しても、新年に普通の生活に戻ったときに再開することです。

一度離れてしまうと、戻るのが面倒になりがちなんです。そのためには、お正月にお子さんと外で遊ぶとか、ちょっと遠くまで歩いて初詣に行くとか、できるだけ機会をみつけて身体を動かしておくといいでしょう。

そして再開するときには、いきなり以前と同じようにはじめようとはせずに、まずは10分からでもいいやと気楽に考えてやることだと思います。

12月30日のラン

2010/12/30 at 4:54 PM に 7'23"/km のペースで 8.27 km を走りました http://go.nike.com/8a890ld
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

掃除をしていたら暗くなってきてしまったのですが、お正月は旅行でほとんど走れないと思うので、走ってきました。最初は調子が出なくてゆっくり走っていたのですが、身体が温まってきたら、つい速くなってしまいました。疲れをあまりためないように、8km/分くらいでゆっくり長く走って行こうと思うのですが、少し速めくらいのほうがとりやすくて気持ちがいいんですよね。

ただ、基礎段階では思い切って遅く走る方がいいというランニングの専門家は多いんです。少し走れるようになってきても、あえてゆっくり、量をたくさん走ることが大切だと思います。

2010年12月28日 (火)

毎日走った方がいいの?

ランニングをやっているというと「毎日走っているんですか?」とよく聞かれます。でも、ランニング日記 を見ていただければわかるように、私は毎日なんて走っていません。

日本人は、どうも「毎朝欠かさずジョギングする!」というのが好きなようです。でも、実は健康維持にも、体力アップにも、ダイエットにも、毎日走る必要はないんです。

じゃあ週に1回とか2回でいいかというと、それでは効果が薄くなってしまいます。週1回でも何もしないよりはずっといいのですが、健康維持や体力アップのためには、運動は中3日は空けないというのが、基本です。

最低限3日に1回ということで、私は週3日以上をお勧めしています。ただ、これは最低限ですので、可能なら週4、5日を目標にするのがいいでしょう。運動の強さや量にもよるのですが、週に2日くらいは休養日をとったほうがいいようです。

ダイエットのためには、運動量は多ければ多い方がいい…というのは理屈ですが、飽きずに続けるためには、毎日欠かさず30分と決めてしまうよりも、時間があって気分がいいときには1時間、時間がないときには10分だけというぐあいにやったほうが、私はいいように思います。

ただ、これは性格や仕事の都合があると思います。毎日同じ時間に同じだけやったほうが時間をとりやすいし、やる気がでるという人は、毎日30分などと決めてやるのもよいでしょう。

夕暮れの皇居

2010/12/28 at 4:09 PM に  7'19"/km のペースで 12.06 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

今日は少し早めに出たのですが、途中で暗くなってしまいました。本郷通りを南下して、久しぶりに皇居方面に行ってみました。時間がまだ早いからか、それとも年末だからか、ランナーはかなり少なく、のびのび走れました。

写真は、左から御茶ノ水駅南のニコライ聖堂、皇居平川門のあたり、皇居半蔵門のあたりです。皇居のお堀にも鴨が来ていますね。生け垣の花は山茶花でしょうか。いまが見頃のようです。

Koukyo1_2 Koukyo2_2 Koukyo3_2





2010年12月27日 (月)

12月27日のラン

2010/12/27 at 4:48 PM に  7'44"/km のペースで 7.26 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

Kuramaebashi できるだけ明るいうちに走ろうと思うのですが、目の前の仕事を片付けてからと思っていると、どうしても夜になってしまいます。最近は気温が低いので、上は薄手のウェアを2枚重ねています。上着はジッパーをあげて首元を保護。それから、帽子と手袋は欠かせません。

分厚いものを着ると動きにくくなるし、温度調節もしにくいので、ウェアは薄手のものの重ね着にして、首筋、手先、頭などを小物でしっかりと防御します。走りはじめはそれでもちょっと寒いのですが、10分もすると身体が温まってきて、ちょうどよくなります。

今日は走りはじめたときは薄明るかったのですが、じきに暗くなってしまいました。行きは蔵前橋通りを通って蔵前橋を渡り、北上して今度は厩橋を渡って、春日通りの裏手を走って戻ってきました。

写真は蔵前橋の上から撮りました。中央右よりの細長い塔は、建設中の東京スカイツリーです。完成すればきれいにライティングされるはずなので、楽しみです。

走るための音楽配信サイト:EXERMUSIC

音楽のリズムに乗ると、身体を動かしやすいですね。でも、音楽に乗って走ろうとすると、通常の曲は、テンポが速過ぎたり遅すぎたりで、なかなか気分よく走れません。

EXERMUSIC
は、走りやすいリズムに合わせた音楽を作成して、配信してくれるサイトです。運営しているのがカラオケ配信会社とあって、用意された曲がとても豊富。有料サービスですが、無料のお試し版もあるので、一度試してみてはいかがでしょうか。自分のテンポにあった曲を聴きながら走ると、とても走りやすくなります。

また、ランニングについてさまざまな情報を得られるので、参考になると思います。

2010年12月25日 (土)

富士見坂で富士山を見ました

2010/12/25 at 3:46 PM に  7'15"/km のペースで 7.93 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

浅草のほうに行ってスカイツリーを見ようと思ったのですが、冬らしい晴天で風が強いとなると、ひょっとしてと思って、西日暮里の富士見坂に行ってみました。

ここは、以前よく走っていたコースで、都心から富士山が見えるということで有名なのですが、一度富士山らしい影が見えたことがあっただけで、はっきり姿を確認したことがありませんでした。でも、今日は大当たり! かなり遠いものの、くっきりと富士山の姿を見ることができました。

Fuji1 Fuji2

12月24日のラン

2010/12/24 at 6:37 PM に  7'21"/km のペースで 5.73 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

7時に間に合うように宅配便で送る封筒を抱えて走って、ヤマトの営業所へ。そのあと本郷通りから団子坂へ抜けて、不忍通りへ。赤札堂で、昼間買い忘れたクレラップを買って、最後はラップを片手に持って走りました。

急いで走ろうと思わなければ、走るついでに用事をいろいろ済ませられます。何しろ師走ですから、用事のついでに走るのもありですね(笑)。

2010年12月22日 (水)

RUNNETが整理券制度を導入

かすみがうらマラソン大会の申し込みは、本日(2010年12月22日)午前10時からです。

考えたすえ、今度のかすみがうらマラソンは、私は参加しないことにしたのですが、参加申し込みには大変な混雑が予想されるので、試しにRUNNETに行ってみました。

そうしたら、こんな画面がでるんです。

Runnet
説明は、こちら。整理券とは、考えましたね。

2010年12月21日 (火)

ダイエットするなら、ある程度以上の運動を目指す

人によって違うのですが、私の場合は1時間走ると約500kcalの運動量になります。でも、1kgの脂肪を燃やすのに必要な運動量は、7000kcalです。1kg体重を落とすのに、14時間も走ると考えると、ちょっと、いやになってしまいます。

でも、実は運動のダイエット効果は、実際に動いただけではないんです。

超スロージョギングをしたあとに、ちょっとした片付けものをしたり、買い物に行ったりを普段よりも積極的にやってしまうことはありませんか? 運動をしたあとは身体が動きやすくなっていて、自然に運動量が増えるんです。

さらに運動を長期間続けると、体力がついてきます。体力が上がると、これまで1駅でも地下鉄を利用していたのが気軽に歩いたり、並んででもエスカレーターやエレベーターに乗っていたのが、階段を上るようになってきます。私は走るようになってから、以前は疲れるとすぐバスやタクシーに乗っていた距離を、まったく気にせず歩くようになりました。この効果は、とても大きいと思います。

ですから運動でやせるためには、身体が温まる程度の運動を、体力がついてくるくらいの頻度で続けることが重要です。少しずつやってもなかなか効果はあがりませんが、ある一線を越えると、急激に効果が現れます!

もとからの体力にもよりますが、1日30分の散歩などでは、なかなかその一線を越えられなません。超スロージョギングは、楽なわりには、その一線を越えやすい運動です。

12月21日のラン

2010/12/21 at 3:43 PM に  7'35"/km のペースで 8.07 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

今日は、走るついでに3km先の台東区の中央図書館によって利用登録をしてきました。池波正太郎文庫があるようです。今度、暇なときにゆっくり見てみようと思います。

走るのが普通になると、歩いてではとうてい行かないようなところにも出かけるようになります。行動範囲が広くなるので、楽しいですね。

帰り際に月食が見られないかなと思ったのですが、曇っていて何もわかりませんでした。昨夜はきれいな月が見られたのに、残念です。

2010年12月20日 (月)

12月20日のラン

2010/12/20 at 5:59 PM に  7'22"/km のペースで 7.21 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

3日空いてしまったので、暗くなったけど長めに走ってきました。
NAHAマラソンの疲れは、だいたいとれたようです。
3月の佐倉マラソンのフルに向けて、できるだけゆっくりと長い距離を走りたいと思います。

1ヶ月200kmくらいを2、3か月走るとフルマラソンの自己ベスト更新も可能かもしれないのですが…。ゆっくり走るのは楽だけど時間がかかるので、なかなかむずかしそうです。6時間以内に完走するには、最低120kmくらいは走って行きたいものです。

2010年12月18日 (土)

運動は脳の健康にもいい

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン J. レイティ with エリック・ヘイガーマン著、野中 香方子訳
日本放送出版協会

運動は身体のためにいいということは、たいていの人が納得するでしょう。でも、最近では身体だけではなく、脳(認知能力や精神状態)の健康にも、運動が重要な役割を果たすことがわかってきました。

この本は、アメリカの精神科医が、自分の治療経験や医学研究報告を元に、運動が脳の健康にどれだけいいかを説明したものです。分厚くてとっつきにくそうですが、実例が多く語られているので、化学物質の名前がときどき出てくるところをあまり気にせず読み進めれば、以外と読みやすく感じました。

運動をすることで、ある地域の高校生の成績がよくなったり、パニック障害、うつ、学習障害にも効果があったり…。運動の成果はめざましいですね。もちろん、治療面からはいつもそんなにうまくいくとは限らないでしょうが、運動が脳の健全化に重要であることは、確かなようです。

人間は昔から野山をかけまわって食べ物を獲ていたので、動き回っているのが普通の状態です。ある程度の運動をしないと、脳もきちんと働かなくなってくるのでしょう。現代社会で、うつやパニック障害が目立ってきている一因は、現代人の運動不足にあるのかもしれません。

著者は、脳の健全化のためには、やや強い最大心拍数の60-70%レベルの運動を勧めています。超スロージョギングは、それよりも弱い50%以下のレベルなのですが、何もしないことに比べると、じゅうぶん効果はあります。

また、著者は特定の速さや重さにこだわるのではなく、心拍数を目安にその人に適したレベルの運動をすることを勧めています。ある人がだらだら走っているように見えても、心拍数を測ってみると、90%レベルの運動になっていることもあるわけです。これは、超スロージョギングの考え方と一致します。脳の健康のためにも、まずは、気楽に楽しめるレベルで一歩踏み出してみることが大切でしょう。

2010年12月17日 (金)

12月16日のラン

Nike+のスポーツバンドをつけるのを忘れたので、iPhoneのNike+ GPSで測定したのですが、うまくデータをアップロードできませんでした。

履歴では、3.02kmを23分28秒で走ったことになっています。

もっと早くから1時間くらい走るつもりが、出るのがつい遅くなってしまいました。ネットスーパーの配達を頼んでいたので、18時までにはシャワーを済ませて待機していなきゃいけないので、短い距離を速めに走りました。

東京マラソンチャリティランナー枠は、あとわずか

先に紹介した東京マラソンのチャリティランナー枠ですが(東京マラソンでチャリティランナー募集)、12月15日に受付を開始して、定員1000名のところ、17日午前10時現在666名が申し込んでいるそうです(公式サイトリリース)。

10万円ともなると数時間でというわけにはいかなかったようですが、あっという間に埋まりそうですね。迷っている人は、決断はいますぐに。

2010年12月16日 (木)

第21回かすみがうらマラソン

毎年参加しているおかげか、第21回かすみがうらマラソンの要項が届きました。
それによると、2011年は4月17日開催とのこと。
大会公式サイトはこちら

フルマラソン、10マイル(約16km)、5kmがあって、制限時間は、それぞれ6時間、2時間、40分です。ただ、これまでの例では、10マイルと5kmは途中関門にひっかからなければ、制限時間を超えてゴールしても完走証はもらえます。

走るにはやや暑めですが、季候がよくて、制限時間は比較的ゆるやかです。応援が多く運営もしっかりしていて、ビギナーでも走りやすい大会です。東京近郊からの交通の便もいいので、この冬から走り始めたという人は、5kmか10マイルに申し込んでみては、いかがでしょうか。

参加申し込み期間は、2010年12月22日(水)10時から、2011年1月21日(金)17時30分までです。ただ、定員に達し次第締め切りとのこと。人気大会ですので、昨今の状況を見れば、場合によっては数時間で受け付け終了になると考えていいでしょう。参加予定の方は、早めのエントリーをお勧めします。

2010年12月15日 (水)

12月15日のラン

2010/12/15 at 6:43 PM に  6'59"/km のペースで 2.83 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

遅くなってしまったので、ちょっとだけ走りました。楽に走れるようなので、いつもよりペースを上げてみると、気持ちよかったです。

超スロージョギングなら誰でもすぐに走れるし、ゆっくりのほうがケガの心配がありません。でも、いつも超スローでなければいけないということはないと思います。気が向いたら、少し速めに走って見るのも、気持ちがいいですよ。ただし、絶対にムリはしないこと。気持ちよく感じるレベルでおさえておくのが、長続きのポイントです。

2010年12月14日 (火)

12月14日のラン

2010/12/14 at 5:21 PM に  8'01"/km のペースで 5.38 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

図書館へ今日中に本を返しに行かないといけないので、ついでに走りにでました。デイパックを背負うのは面倒なので手に持って走りましたが、超スロージョギングなら、本1冊くらい持っていても全然平気でした。

2010年12月13日 (月)

栄養不足は、エネルギー消費が減る

ダイエットのためにはエネルギー収支をマイナスにすることです。
それなら、食べるのは少なければ少ないほどいいかというと、それはダメなんです。

生きるためには、エネルギーが必要です。じっと寝ている状態でも、心臓を動かしたり、脳を働かせたりするのには、エネルギーが使われています。エネルギーが枯渇すると、人間は死んでしまいます。

人間の身体はよくできていて、エネルギーが不足しはじめると、消費を抑えようとします。そのためには、体温を低くしたり、なんとなくだるく感じて動きたくなくなるようにしむけます。結果的にエネルギー消費が減るので、せっかく食物からとるエネルギーを減らしても、思うように収支が減りません。

それに、食事量を減らすと、エネルギー以外で必要なビタミンやミネラルが不足するのも問題です。体調が悪くなり、やはり活動する元気がなくなります。

やみくもに食事を減らすと、元気がなくなるだけで、肝心の体重は減らないということになりがちです。

エネルギー収支をマイナスに持っていくためには、活発に活動して消費を増やすことが重要です。そのためには、元気を保てる程度の食事は、しっかりとらなくてはなりません。まあ、そもそもダイエットというのは健康で美しくなるためにやるもので、栄養不足で病気になってしまっては、例え体重が減っても美しくはなりません。

ただ、ダイエットが必要になる人は、たいていはどこかでエネルギーをとりすぎていることが多いと思います。単純に食事量を減らすのではなく、余分な嗜好品を取りすぎていないかをチェックして、余分な量を減らしていく必要があるでしょう。

何をとりすぎていて何が足りないのか、一般人が客観的に判断するのは、たいへんむずかしいと思います。機会があれば、栄養士さんに「栄養調査」をしてもらうのがいいでしょう。1週間くらいの間にだいたいどんなものを食べたかを書き出して、栄養バランスを調べてもらいます。この手の栄養調査は、健康診断のメニューなどに、ときどき入っています。

そういう機会がなければ、ネット上のサービスを利用してみてはいかがでしょう。あすけんというサイトでは、自分が食べたものを入力していくと、栄養バランスを計算してくれます。多少おおざっぱではありますが、いい目安になるでしょう。

2010年12月12日 (日)

殿ヶ谷戸庭園

Tonogayato1 都立庭園のスタンプラリー、最後の1つは清澄庭園か向島百花園に走っていくかと言っていましたが、まだ行ったことがないところに行ってみようと思い立ち、電車で国分寺の殿ヶ谷戸庭園に行ってきました。

紅葉はかなり散っていましたが、まだあざやかな木も多少あり。起伏がある地形に湧水が流れ出ていて、他の庭園とは違う雰囲気でした。春は、さまざまな花が咲くそうで、また行ってみたいですね。うちから30kmくらいあるので、ちょっと大変ですが、春先ならのんびり走って行くのもいいかもしれません。

都立9庭園のうち、まだ行っていない庭園は、旧芝離宮恩賜庭園のみになりました。こちらは8kmくらいなので、そのうち走って行ってみようと思います。年間パスポートを買ったのですが、わざわざ電車賃をかけるのは、損。できるだけ走って行こうと思うので、遠くまで走る目標になっています。

Tonogayato2 さて、今日は電車で遊びに行ったので、昨日、今日と走り損ねてしまいました。明日は昼頃から雨らしいので、走りに行けるかな。まあ、NAHAマラソンを走ったところなので、のんびりしたいと思います。

東京マラソンでチャリティランナー募集

東京マラソン2011では、"つなぐ"をテーマに寄付金とチャリティーランナーを募集するそうです。

東京マラソン2011チャリティ"つなぐ"

"つなぐ"をテーマにチャリティを実施し、10万円以上を寄付した人・団体から、希望者にチャリティランナーとして参加を認めるとか(先着1000名、フルマラソンのみ)。

一般参加は希望者多数による抽選で、なかなか走れない状況ですが、これって10万円出せば走れるってことですよね。チャリティという名目はあるものの、お金で参加権を買うみたいで、なんだかなー。

2010年12月10日 (金)

12月10日、旧古河庭園まで走りました

2010/12/10 at 3:15 PM に  7'09"/km のペースで 4.69 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

Furukawa1 Furukawa2 都立庭園紅葉めぐりスタンプラリーのために、旧古河庭園まで走りました。筋肉痛は感じなくなっていますが、まだNAHAマラソンの疲労が抜けきっていないはずなので、帰りは西ヶ原から地下鉄で戻りました。

紅葉がきれいなのは、ライトアップで有名な六義園と清澄庭園くらいだろうと思っていたのですが、どの庭園も趣があっていいですね。

さて、六義園、小石川後楽園には走って、旧岩崎邸庭園には歩いて行ったので、必要なスタンプはあと1つ。実は11月16日に清澄庭園のライトアップに出かけたのですが、そのときはスタンプラリーのことは知らなかったので、数に入っていません。

Furukawa3 Furukawa4 期限は今週日曜までなのですが、がんばって清澄庭園か向島百花園まで走るのか。それとも、どこかに電車で行ってしまうのか。

せっかくだから、最後までジョギングで行けるといいのですが。

『ゆっくり走れば健康になる』は好評発売中です!

Ssj 「運動は嫌いだし、走るなんて自分にはとてもムリ」と、思っていませんか? そんなあなたでも、超スロージョギングなら、大丈夫。超スロージョギングは、歩くのと同じくらいか、むしろゆっくりくらいで走ること。驚くほどゆっくりだから、誰でもすぐに30分くらいは走れます。それなのにウォーキングに比べてエネルギー消費は約2倍。しかも、とても気持ちがよくて、楽しいんです!

本書では、そんな超スロージョギングについて、体験者の感想、健康やダイエットへの効果、実施方法、継続法などを詳しく解説しました。特に運動が苦手な人の視点で勧める「継続法」は、「これまで何をやっても続かなかった」という方は必見です。

著者の私自身が、子どもの頃から運動は苦手でした。それなのに40才で走り始めて、フルマラソン(42.195km)をすでに17回完走。51才のいまも楽しく走り続けています。

あなたも、一緒に楽しく走ってみませんか?

体験会も随時実施しています。実施するときには、このブログで告知しますので、興味がある方は、気軽にご参加ください。また、twitterで#slowjogのハッシュタグで検索すると、仲間が集まっています。

ダイエットの基本は、エネルギー収支

ダイエットについては、いろいろな情報が錯綜しているので、まず当たり前のことを押さえておきましょう。

ダイエットの基本は、エネルギーの収支を変えることです。
運動や基礎代謝で身体が消費するエネルギー(マイナス)と食事で身体の中に取り込むエネルギー(プラス)をあわせてマイナスにしないと、やせられません。

では、マイナスにすると常にやせるかというと、そうはいかないところが人間の身体の面白いところなのですが、その話はまた別途。

例えば、超スロージョギングを30分やって250kcalを消費したとしても、「運動しておなかすいちゃったー」と350kcalのドーナツを1個食べれば、エネルギー収支はプラス100kcal。これではやせませんよね。

じゃあ、おなかがすいてもがまんして運動だけ…というのは、お勧めしません。苦しいことをがまんしようとしたら、続かないからです。がまんをせずにエネルギー収支をマイナスにする方法はおいおい紹介していきます。

ここでは、まずエネルギー収支を意識することから始めましょう。ざっくりでいいので、数字で考えることが大切だと思います。

運動がどのくらいのエネルギー消費になるのかは、真剣にダイエットを始めるつもりなら、身体活動量計の利用をお勧めします。身体活動量計って何?という人は、こちらの記事をどうぞ。

どの食べ物にどのくらいのエネルギーが含まれているかは、最近では食品の包装に書かれていることが多いので、まずはそれをチェックするくせをつけること。それでわからない食べ物については、こちらの「すぐわかる栄養成分ナビゲーター」でわかります。

ただし、毎日食べたものを細かく計算しようとすれば、いやになってしまいます。そんな必要はありません。まずは、「パン1枚はどのくらい?」「ケーキ1個はどのくらい?」など、だいたいの目安を知ることから始めましょう。

食品のエネルギーを調べていくと、ヘルシーだと思っていたものが案外高カロリーなど、いろいろなことがわかって面白いですよ。

2010年12月 9日 (木)

毎日新聞から、スロージョギング体験例

毎日新聞夕刊に、記者の方のスロージョギング体験例が載っていました。

憂楽帳:スロー

半年で6kgの体重減は、いいですね!

佐倉の10km、3kmは、まだ受付中

佐倉朝日健康マラソンは12月1日から申し込みを受け付けていますが、フルマラソンの部は12月3日に定員に達して締めきられたようです。

でも、10kmと3kmは、まだ受付中。

大会のときには、普段の練習よりも楽に速く走れます。10kmで1時間30分、3kmで30分はかなりゆるやかなので、スロージョギングの腕ならぬ"脚"試しに申し込んでみてはいかがでしょうか。天候にもよりますが、一般にこの時期は季候がよく、地元名産品の屋台なども出るので、ご家族や友達同士で参加して、楽しめると思います。

私はフルマラソンの部に申し込みました。

第2回東京・赤羽ハーフマラソン大会

参加したことはないのですが、制限時間が比較的ゆるい大会を見つけました。

第2回東京・赤羽ハーフマラソン大会(2011年2月13日開催)

ハーフで2時間50分は、超スロージョギングでは間に合いませんが、まあまあゆるやかです。3kmと5kmには制限時間はないようですね。

荒川河川敷ということで、おそらく平坦で走りやすいと思います。
ただ、応援やイベントはあまり期待できなさそう。記録証は自分でネットからダウンロードするようです。エイドもすくなさそうです。また、天候によっては非常に寒く、風が強くなる可能性があります。

楽しく遊べるという感じではないですが、2月はゆっくり走れる大会が少ないので、練習のつもりで走るにはいいかもしれません。申し込みは、12月15日までだそうです。来週の水曜日ですね。

夜走るなら、白っぽい服装で

昨夜走っていたら、狭い歩道をむこうからかなりのスピードで走ってきたランナーに遭遇。それが全身黒っぽい服装だったので、ごく間近になるまで気づかずにびっくりしました。

社会人はどうしても夜走ることが多くなりますが、夜に走るなら、白っぽい服装をしたいですね。車や自転車はもちろん、ランナー同士や歩行者からも、見えやすくなります。白っぽい手袋か帽子を身につけるだけでも、だいぶ違います。反射板(リフレクター)がついたバンドを腕や脚に巻くのもいいですね。

自分の安全は自分で守ると同時に、他人に迷惑をかけないようにして、走ることを楽しみたいものです。

2010年12月 8日 (水)

12月8日のラン

2010/12/8 at 5:22 PM に  7'16"/km のペースで 3.02 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

NAHAマラソンの筋肉痛もだいぶおさまったので、軽く走ってきました。普段走らない距離をそれなりの速さで走れば、身体はかなり疲れています。休養が必要なのですが、じーっとしているよりも軽く動いた方が、血流がよくなって疲労が抜けやすくなります。

超スロージョギングでやせる?

運動を始める目的はダイエットという人が、多いのじゃないでしょうか。

超スロージョギングは、ダイエットにはとても効果的な方法だと思います。でも、超スロージョギングをやりさえすれば、絶対やせるかというと…そうはいきません。

それなりの運動量が必要だし、食事との関連もあります。ストレスや生活習慣の影響もあると思います。

ただ、ウォーキングなどに比べると、超スロージョギングは時間当たりの消費エネルギーがかなり多いのは、事実です。また、通常のランニングや水泳、エアロビクスといった運動に比べて、運動不足の人でも楽に始めやすいという利点があります。

これから、超スロージョギングを使ったダイエット方法についても、少しずつ紹介していきたいと思います。

遅くて恥ずかしいと思ったら…

超スロージョギングは身体にいいとわかっても、そんなにノロノロ走るのは恥ずかしいと思う人は、多いのじゃないでしょうか。

そんなときには、ウサギとカメの話を思い出してみてはいかがでしょうか。どんなに元気にいせいよく走っていても、油断して(それとも疲れて?)昼寝してしまっては、けっきょくカメに抜かされます。

オリンピックや世界陸上のようなマラソン大会でも、途中でスパートして飛び出した選手が、エネルギー切れして、最終的にはよろよろになってしまうことがありますよね。一時的に速くても、最後までもたなくては意味がありません。

私も走り始めた頃は、「まだまだいけるぞ」とグイグイ抜かしていったつもりが後半バテバテで「遅いなあ」と思っていた人にあっけなく抜かされてしまったことが、何度もありました。

「ゆっくり走っている自分は、実は賢明なんだ」と自信を持ってください。そして、何年か先に歳を取っても元気で走っている自分のかっこよさを想像して、走り続けましょう!

2010年12月 6日 (月)

12月5日、NAHAマラソン完走

2010/12/5 at 9:00 AM に  8'01"/km のペースで 46.14 km を走りました    

Nike+は46.14kmと記録しましたが、実際に移動したのは、フルマラソンのコース42.195kmと、整列してからスタートまでの約1kmで、あわせて43.3kmくらいです。Nike+では、このくらいの誤差は仕方ないようです。

Naha 練習がじゅうぶんとは言えなかったので、後半は歩いたり走ったりになりましたが、暑さの割には、苦しまずに走れました。練習ではやや長い距離を走っておいたのと、前半、スローペースで力をたくわえたのがよかったようです。

ところで、今回のスタートロスは約18分30秒。昨年は3万人だった参加者を今年は2万5千人に制限したようですが、それでも大勢の人の中を、ぶつからないようによけながら走るのは、そうとうに神経も体力も使います。マイペースで走りたい人には、ややきびしい大会です。

私は2002年の第18回大会から続けて9回参加しましたが、完走できたのは6回でした。

それでも、お祭り騒ぎのようで楽しいし、琉球ガラスの完走メダルは、他の大会にはない格別なものです。街全体がNAHAマラソンムードになって、走る人を応援してくれます。「完走」に重さを感じられる大会です。

2010年12月 3日 (金)

後ろ側を使って走る

身体のどの部分の筋肉を使って走っていますか? 走り慣れていないと、ふくらはぎや大腿四頭筋(太もも前側)が筋肉痛になることが多いと思います。大腿四頭筋が筋肉痛になるのは、脚を前に持ち上げて踏み出すときに、太もも前側の筋肉を使うからです。

でも、少ないエネルギーで長い距離を走るためには、ハムストリングス(太ももの後ろ側)や大臀筋(お尻)のような後ろ側の筋肉を使えると、楽なんです。脚を無理に持ち上げるのではなく後ろから押し出す形で、スムーズに移動できます。

後ろ側の筋肉を使って走るためには、以前書いたように、頭のてっぺんからつり下げられているようなイメージで、まっすぐな姿勢になることが重要です。猫背になって腰が落ちた姿勢になってしまうと、腰がうまく回りません。

超スロージョギングは地面を蹴らずに脚を前に置いていくような形ですので、姿勢にさえ気をつければ、後ろ側を使う走り方になりやすいと思います。体験会でいつもより超スローで走ると、大臀筋やハムストリングスを使ったな~という感じがします。

ある程度走れる方でも、超スロージョギングはいいトレーニングになると思います。

2010年12月 2日 (木)

11月に走った距離

11月に走った距離の合計は、99.1km。時間にすると、12時間9分41秒でした。

フルマラソンを走る前は、100km以上を3ヶ月くらい走るのを目標にしているのですが、9月は76.2km、10月は124.4kmで、少し足りませんでした。9月は暑すぎましたね。昨日、1kmくらい走ってくれば100km超になるのですが、今週末のNAHAマラソンを前に膝の状態や疲れが残らないか不安なので、自重しました。

フルマラソンくらいの距離になると、大会当日に練習の疲労が残らないように、直前の練習は控えめにしなくてはなりません。

今回、全体の距離は少なめですが、10月と11月の間に20km以上の距離を3回走れたので、まあまあかなと思います。本当は30km以上も走っておきたかったのですが、時間もかかるし、そうそう思い通りにはいきません。ぎりぎり制限時間内での完走を目指します。

12月2日、小石川後楽園まで走りました

2010/12/2 at 3:47 PM に  7'06"/km のペースで 6.03 km を走りました    
(私は、自分が気持ちいい速度で走っています。超スロージョギングでは、もっとずっとゆっくりでも大丈夫。自分が楽な速さで走りましょう。)

先日六義園まで走ったときに都立9庭園の紅葉めぐりスタンプラリーを勧められて、挑戦してみることにしました。六義園のスタンプは押してきたので、今日は小石川後楽園まで走って、スタンプをゲット。

以前行ったときは、都心でビルに囲まれてうるさい庭園というイメージだったのですが、今日は紅葉が見事で、行ったかいがありました。

暗くなりかけていたので、鮮明な写真が撮れなくて残念です。

Kouraku1 Kouraku2

Kouraku3 Kouraku4

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