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2011年1月 5日 (水)

脈拍数を100にする運動とは?

昨日の「たけしの健康エンターテインメント! みんなの家庭の医学」で、メタボ体質改善には、脈拍数を100にする運動がよいというのをやっていました(番組内容はこちら)。

番組では、脈拍数を100にするというのは60歳で、50歳なら120が目安だと言っていました。

脈拍数の目安は、これ以上はもう無理という最高心拍数と、安静時の心拍数の間のどのくらいかということで考えます。最高心拍数は簡単に計れないので(下手に計ろうとすると命が危ない!)、通常は年齢から計算します。

一般的に使われているのは、(220-年齢)を最高心拍数だと推定する方法です。この場合は、60歳なら220-60=160で、50歳なら220-170です。

運動の強さは、最高心拍数のときは100%、安静時は0%としてその間のどのくらいかということで考えます。

安静時の脈拍数はだいたいは60ですから、60歳の人にとって心拍数100の運動というのは、

(100-60)/(160-60)×100%=40%

50歳の人にとって脈拍数120の運動というのは、

(120-60)/(170-60)×100%=54.5%

ちょっとよくわからない数字になっていますね(笑)。

メタボ改善に役立つのは運動強度が50%前後、だいたい40~60%の範囲内です。おそらく番組では、60歳以上の人には安全を考えて40%程度、60歳未満の人にはもう少し強くて効果が出やすい50%程度と考えて、さらに、きりがよく覚えやすい数字を勧めることにしたのではないでしょうか。

長年の極端な運動不足や病後で体力が落ちている人は、若い人でも40%程度からはじめたほうがいいでしょう。また、60歳以上でも毎日営業まわりで歩き続けてきたような人は、50%程度でも大丈夫だと思います。

もうひとつ問題があります。実は(220-年齢)が最高心拍数だというのは、簡単で覚えやすいのでよく紹介されているのですが、年齢が高い人には合わないことが多いのです。また、脈拍数は個人差が非常に大きくて、同じ年齢で同じ心拍数でも、ゼイゼイハアハアになってしまう人もいれば、楽すぎて効果が薄いという人もいます。運動の強度を考えるという点で、脈拍数は重要なのですが、脈拍数はあくまで目安で、自分の体感もあわせて考えた方がいいでしょう。

メタボ改善にちょうどいい運動は、ラクラクできて全然苦しくないのだけれど、10分もやっていれば身体があたたまって、じわっと汗ばんでくる程度の運動です。番組では坂道ウォーキングを勧めていましたが、実は超スロージョギングも、同じです。

好みによって、坂道ウォーキングでも、超スロージョギングでも、他の運動でもいいと思います。新年を機会に、メタボ体質から脱却してみませんか?

なお、拙著『ゆっくり走れば健康になる~ 超スロージョギング入門』では、心拍数(脈拍数)の計算方法や脈拍の測定方法などを、もう少し詳しく説明しています。よかったら、参考にしてくださいね~。

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