ダイエット

2011年5月 9日 (月)

au Smart Sports:効率よく痩せる!ダイエットに最適なジョギング法

au Smart Sportsに「効率よく痩せる!ダイエットに最適なジョギング法」ということで、ご紹介いただきました。

走り方を写真入りで詳しく説明していただいています。

2011年2月 2日 (水)

見かけの体重にごまかされない

よく「ダイエットしたら、1日で1kg減った!」とか、「お正月3日間で3kg太っちゃった!」といいますよね。確かにそういう体重の変動はありますが、それは体脂肪の量がそれだけ増減したわけではありません。

人間が1日の食事で摂取するエネルギーは、だいたい2000kcal前後です。そして、1kgの脂肪を燃やすには、7000kcal分のエネルギー消費が必要です。1日絶食して、その分すべて脂肪が減っても、体重は0.3kgくらいしか減らないはず。また、普段の倍の量を食べても、0.3kgしか増えないはずです。

人間は常にいろいろなものを食べたり排出したりしているので、みかけの体重はその度に大きく変わります。例えばペットボトル1本の水500mlを飲む前と後で体重計に乗れば、飲んだあとには、水の重さ約0.5kg増えるはず。でも、トイレに行って出してしまえば、その分はまた減ります。

だから「朝起きてトイレに行った直後」など、おなじ状況で体重を測らないと正確な測定はできません。でも、実は、それでもあまり正確な体重とは言えません。

前夜に宴会で大量に飲み食いすれば、脂肪や炭水化物と一緒に大量の水分や繊維質をとっています。翌朝、体重が1kg増えていて「やばい!」と思っても、2、3日のうちに余分なものが排出されてしまえば、見かけの体重は減っていきます。また、絶食すれば、1日で1kgくらいは簡単に減ります。でも、それは食事と一緒にとるはずだった繊維質や水分をとらなかっただけ。通常の食事に戻れば、すぐに戻ります。問題はみかけの1kgではなく、そのうちごく一部の0.1kg程度の積み重なりです。

本気でダイエットするのなら、見かけの体重で一喜一憂するのではなく、長期的な変動を見て行かなくてはなりません(前夜食べ過ぎて「やばい!」と自覚することは大切ですが)。

「運動をすると食欲がわいて、かえって体重が増えてしまう」という人がいます。確かに、運動をしたあとにたくさん食べれば、一緒に繊維質や水分を取るので一時的に体重は増えます。また、慣れない運動で疲れ切って身体がむくみ、体内の水分が増えることもあります。

私はフルマラソンを走ると、だいたい3000kcalくらい消費しますが、走り終わった後は栄養分や水分をしっかり補給するので、翌朝の体重はかなり増えています。でも、それは何日かのうちには戻っていきます。もし、マラソンを走ると体重が増えるからと、走らなくなったら、じわじわと体重は増えていくだけでしょう。

運動で日常的にエネルギーを消費していれば、一時的に増えたとしても、心配はありません。一時的な変化を気にせずに、運動を続けましょう。

2011年1月24日 (月)

食べ過ぎの原因は、習慣が多い

私は、飲み会などで目の前に食べ物があると、つい飲み食いしてしまいます。飲み会である以上、飲んだり食べたりし続けないとなんとなく間が悪いという習慣になってしまっているみたいです。

同様に、何となく習慣で食べすぎになっている人は、多いと思います。

お昼はいつもこの大盛りだから、このくらい食べないともたないに違いない。
休憩時間にはおやつを食べないと落ち着かない。
コーヒーには砂糖を入れないとおいしくない。
…本当に、そうでしょうか?

お昼になったら、本当にお腹がすいているかどうかを、自分の身体に問いかけてみましょう。もし、それほどすいていないような気がしたら、食べるのはごく軽くにしてみましょう。それで、もしものすごくお腹がすいてきたら、少しおやつで補給すればいいんです。減らした分だけ補給するようにすれば、何も問題はありません。

私は、子どもの頃からの習慣で、コーヒーや紅茶に砂糖を入れていました。あるときダイエットを意識して入れるのをやめたら、すぐに慣れてしまいました。ダイエットのためにがまんして入れないのではありません。いまでは、入れない方が、むしろおいしく感じます。

お腹がすいているのをがまんするのは、よくありません。がまんしきれなくなると、余分に食べてしまうからです。でも、本来はそれほどお腹がすいていないのに習慣で食べているのだとしたら…。一度試してみるだけでも、価値はあると思いませんか?

2011年1月 5日 (水)

脈拍数を100にする運動とは?

昨日の「たけしの健康エンターテインメント! みんなの家庭の医学」で、メタボ体質改善には、脈拍数を100にする運動がよいというのをやっていました(番組内容はこちら)。

番組では、脈拍数を100にするというのは60歳で、50歳なら120が目安だと言っていました。

脈拍数の目安は、これ以上はもう無理という最高心拍数と、安静時の心拍数の間のどのくらいかということで考えます。最高心拍数は簡単に計れないので(下手に計ろうとすると命が危ない!)、通常は年齢から計算します。

一般的に使われているのは、(220-年齢)を最高心拍数だと推定する方法です。この場合は、60歳なら220-60=160で、50歳なら220-170です。

運動の強さは、最高心拍数のときは100%、安静時は0%としてその間のどのくらいかということで考えます。

安静時の脈拍数はだいたいは60ですから、60歳の人にとって心拍数100の運動というのは、

(100-60)/(160-60)×100%=40%

50歳の人にとって脈拍数120の運動というのは、

(120-60)/(170-60)×100%=54.5%

ちょっとよくわからない数字になっていますね(笑)。

メタボ改善に役立つのは運動強度が50%前後、だいたい40~60%の範囲内です。おそらく番組では、60歳以上の人には安全を考えて40%程度、60歳未満の人にはもう少し強くて効果が出やすい50%程度と考えて、さらに、きりがよく覚えやすい数字を勧めることにしたのではないでしょうか。

長年の極端な運動不足や病後で体力が落ちている人は、若い人でも40%程度からはじめたほうがいいでしょう。また、60歳以上でも毎日営業まわりで歩き続けてきたような人は、50%程度でも大丈夫だと思います。

もうひとつ問題があります。実は(220-年齢)が最高心拍数だというのは、簡単で覚えやすいのでよく紹介されているのですが、年齢が高い人には合わないことが多いのです。また、脈拍数は個人差が非常に大きくて、同じ年齢で同じ心拍数でも、ゼイゼイハアハアになってしまう人もいれば、楽すぎて効果が薄いという人もいます。運動の強度を考えるという点で、脈拍数は重要なのですが、脈拍数はあくまで目安で、自分の体感もあわせて考えた方がいいでしょう。

メタボ改善にちょうどいい運動は、ラクラクできて全然苦しくないのだけれど、10分もやっていれば身体があたたまって、じわっと汗ばんでくる程度の運動です。番組では坂道ウォーキングを勧めていましたが、実は超スロージョギングも、同じです。

好みによって、坂道ウォーキングでも、超スロージョギングでも、他の運動でもいいと思います。新年を機会に、メタボ体質から脱却してみませんか?

なお、拙著『ゆっくり走れば健康になる~ 超スロージョギング入門』では、心拍数(脈拍数)の計算方法や脈拍の測定方法などを、もう少し詳しく説明しています。よかったら、参考にしてくださいね~。

2010年12月21日 (火)

ダイエットするなら、ある程度以上の運動を目指す

人によって違うのですが、私の場合は1時間走ると約500kcalの運動量になります。でも、1kgの脂肪を燃やすのに必要な運動量は、7000kcalです。1kg体重を落とすのに、14時間も走ると考えると、ちょっと、いやになってしまいます。

でも、実は運動のダイエット効果は、実際に動いただけではないんです。

超スロージョギングをしたあとに、ちょっとした片付けものをしたり、買い物に行ったりを普段よりも積極的にやってしまうことはありませんか? 運動をしたあとは身体が動きやすくなっていて、自然に運動量が増えるんです。

さらに運動を長期間続けると、体力がついてきます。体力が上がると、これまで1駅でも地下鉄を利用していたのが気軽に歩いたり、並んででもエスカレーターやエレベーターに乗っていたのが、階段を上るようになってきます。私は走るようになってから、以前は疲れるとすぐバスやタクシーに乗っていた距離を、まったく気にせず歩くようになりました。この効果は、とても大きいと思います。

ですから運動でやせるためには、身体が温まる程度の運動を、体力がついてくるくらいの頻度で続けることが重要です。少しずつやってもなかなか効果はあがりませんが、ある一線を越えると、急激に効果が現れます!

もとからの体力にもよりますが、1日30分の散歩などでは、なかなかその一線を越えられなません。超スロージョギングは、楽なわりには、その一線を越えやすい運動です。

2010年12月13日 (月)

栄養不足は、エネルギー消費が減る

ダイエットのためにはエネルギー収支をマイナスにすることです。
それなら、食べるのは少なければ少ないほどいいかというと、それはダメなんです。

生きるためには、エネルギーが必要です。じっと寝ている状態でも、心臓を動かしたり、脳を働かせたりするのには、エネルギーが使われています。エネルギーが枯渇すると、人間は死んでしまいます。

人間の身体はよくできていて、エネルギーが不足しはじめると、消費を抑えようとします。そのためには、体温を低くしたり、なんとなくだるく感じて動きたくなくなるようにしむけます。結果的にエネルギー消費が減るので、せっかく食物からとるエネルギーを減らしても、思うように収支が減りません。

それに、食事量を減らすと、エネルギー以外で必要なビタミンやミネラルが不足するのも問題です。体調が悪くなり、やはり活動する元気がなくなります。

やみくもに食事を減らすと、元気がなくなるだけで、肝心の体重は減らないということになりがちです。

エネルギー収支をマイナスに持っていくためには、活発に活動して消費を増やすことが重要です。そのためには、元気を保てる程度の食事は、しっかりとらなくてはなりません。まあ、そもそもダイエットというのは健康で美しくなるためにやるもので、栄養不足で病気になってしまっては、例え体重が減っても美しくはなりません。

ただ、ダイエットが必要になる人は、たいていはどこかでエネルギーをとりすぎていることが多いと思います。単純に食事量を減らすのではなく、余分な嗜好品を取りすぎていないかをチェックして、余分な量を減らしていく必要があるでしょう。

何をとりすぎていて何が足りないのか、一般人が客観的に判断するのは、たいへんむずかしいと思います。機会があれば、栄養士さんに「栄養調査」をしてもらうのがいいでしょう。1週間くらいの間にだいたいどんなものを食べたかを書き出して、栄養バランスを調べてもらいます。この手の栄養調査は、健康診断のメニューなどに、ときどき入っています。

そういう機会がなければ、ネット上のサービスを利用してみてはいかがでしょう。あすけんというサイトでは、自分が食べたものを入力していくと、栄養バランスを計算してくれます。多少おおざっぱではありますが、いい目安になるでしょう。

2010年12月10日 (金)

ダイエットの基本は、エネルギー収支

ダイエットについては、いろいろな情報が錯綜しているので、まず当たり前のことを押さえておきましょう。

ダイエットの基本は、エネルギーの収支を変えることです。
運動や基礎代謝で身体が消費するエネルギー(マイナス)と食事で身体の中に取り込むエネルギー(プラス)をあわせてマイナスにしないと、やせられません。

では、マイナスにすると常にやせるかというと、そうはいかないところが人間の身体の面白いところなのですが、その話はまた別途。

例えば、超スロージョギングを30分やって250kcalを消費したとしても、「運動しておなかすいちゃったー」と350kcalのドーナツを1個食べれば、エネルギー収支はプラス100kcal。これではやせませんよね。

じゃあ、おなかがすいてもがまんして運動だけ…というのは、お勧めしません。苦しいことをがまんしようとしたら、続かないからです。がまんをせずにエネルギー収支をマイナスにする方法はおいおい紹介していきます。

ここでは、まずエネルギー収支を意識することから始めましょう。ざっくりでいいので、数字で考えることが大切だと思います。

運動がどのくらいのエネルギー消費になるのかは、真剣にダイエットを始めるつもりなら、身体活動量計の利用をお勧めします。身体活動量計って何?という人は、こちらの記事をどうぞ。

どの食べ物にどのくらいのエネルギーが含まれているかは、最近では食品の包装に書かれていることが多いので、まずはそれをチェックするくせをつけること。それでわからない食べ物については、こちらの「すぐわかる栄養成分ナビゲーター」でわかります。

ただし、毎日食べたものを細かく計算しようとすれば、いやになってしまいます。そんな必要はありません。まずは、「パン1枚はどのくらい?」「ケーキ1個はどのくらい?」など、だいたいの目安を知ることから始めましょう。

食品のエネルギーを調べていくと、ヘルシーだと思っていたものが案外高カロリーなど、いろいろなことがわかって面白いですよ。

2010年12月 8日 (水)

超スロージョギングでやせる?

運動を始める目的はダイエットという人が、多いのじゃないでしょうか。

超スロージョギングは、ダイエットにはとても効果的な方法だと思います。でも、超スロージョギングをやりさえすれば、絶対やせるかというと…そうはいきません。

それなりの運動量が必要だし、食事との関連もあります。ストレスや生活習慣の影響もあると思います。

ただ、ウォーキングなどに比べると、超スロージョギングは時間当たりの消費エネルギーがかなり多いのは、事実です。また、通常のランニングや水泳、エアロビクスといった運動に比べて、運動不足の人でも楽に始めやすいという利点があります。

これから、超スロージョギングを使ったダイエット方法についても、少しずつ紹介していきたいと思います。