超スロージョギングの走り方

2013年8月 5日 (月)

走り出す前にも水分補給を

先日、ビギナーの方に「水を持って走らないのですか?」と聞かれました。私は、持って走るのは面倒なので、自販機やコンビニで給水しています。

そう話すと、その方は「持って走らないと、のどがすぐかわいちゃうんです」と言うのです。5kmがなかなか走れないという方だったので、「え?」と思いました。5km続けて走れないというのは、速く走り過ぎなのですが、5kmも走らないのに、水を持って走らないとのどがかわくって、どういうこと? ひょっとして走り出す前から脱水気味なのではないでしょうか。
夏場は、運動をしていなくても汗をかきます。走り始めてすぐにのどがかわくという人は、日常生活で、もう少し水分をとってみてください。また、走り出す前にコップ1杯くらいは給水してから走り始めましょう。

2011年7月 6日 (水)

暑い時期に走るには

いよいよ暑くなって来ました。正直言えば日本の夏は暑すぎてジョギングには向かないのですが、せっかくついた運動習慣は、維持したいものです。これまでも無理しないことをお勧めしてきましたが、これまで以上に無理をしないで、のんべんだらりと走りましょう。

暑いときの対策で、いちばん重要なのは直射日光を避けることだと思います。気温が同じでも、強い陽射しを受けると強い暑さを感じます。帽子をかぶっていても、陽射しの中を走るのは危険。公園など木陰のある場所を選んで走りましょう。近所に適当な木陰がないときは、街中のビル陰や家陰でもいいんです。夕方など、南北方向に走る道路の西側なら、ほとんど陽があたりません。

服装は、なるべく涼しく。日焼けをおそれて夏場でも長袖・長ズボンで走る人をみかけます。通気性がある夏用のスポーツウェアなら、それもいいでしょう。でも、綿の長袖シャツなどは、やはり暑いので避けましょう。上はタンクトップ、下は短パンが、涼しいと思います。

水分補給も大切です。走り出す前に、コップ1杯の水を飲んでいくといいでしょう。そして、できれば20分おきくらいにコップ1杯分くらいずつ、水分を補給するようにしましょう。走り終わったあとも、「もう飲みたくない」と思うくらいまで、積極的に飲んでください。喉のかわきを感じていなくても、かなり脱水が進んでいることがあります。

何時間も外にいて大量の汗をかくときには、塩分補給も必要です。それから、酸っぱいものは疲労回復に役立ちます。スポーツドリンクでもいいですが、走ったあとに麦茶にキュウリのぬか漬けや梅干しをいただくと、最高においしく感じます。

2011年5月 4日 (水)

日焼けには、5月頃から注意!

緑が美しく、戸外で走るのには気持ちがいい季節になってきましたね。ただし、5月になったら、そろそろ紫外線に気をつけてください。

日焼けは、やけどの一種です。日焼けのしすぎは、皮膚がんや白内障の原因になり、実は健康によくありません。しかも、最近ではオゾン層が破壊されて、地上に届く紫外線量が増えていると言われています。肌荒れが気になる女性はもちろんですが、男性の方も健康のためには、日焼けしすぎないようにしてください。

あまり気にしすぎて真夏にも全身を覆う服装で走ったりするのはどうかなと思いますが、紫外線が強くなっていることを意識して、走るときにはつばのある帽子をかぶりましょう。また、できれば夏場だけでも、顔や手足など肌が露出する部分には、日焼け止めクリームを塗るといいですね。日焼け止めクリームがいやなら、長袖や七分袖のウェアを着るのでもいいでしょう。クール素材なら、直接陽射しがあたらない分、むしろ涼しく感じます。

日焼け止めクリームを少々塗ったくらいでは、実際には日焼けしてしまいます。それでも、何もなしでめいっぱい紫外線を浴びることに比べれば、ダメージをかなりやわらげることができます。

次のようなサイトで、紫外線の状況を知ることができます。今日の昼間の東京地方の紫外線指数は、上から2番目の「非常に強い」になっていました。
tenki.jp 紫外線指数
ウェザーニュース 紫外線情報

2011年2月11日 (金)

雪道でこけにくい歩き方と走り方

きょうは、関東地方はかなりの雪が降っています。天気が悪いときには、無理に走る必要はないでしょう。今夜は積もるかもしれないということで、お出かけのときには滑って転んだりしないようにご注意ください。

ところで、雪道で歩いても滑らない歩き方のコツをしっていますか? 私は若い頃、何度かスキーに行っているうちに、コツを覚えることができました。

人間は、通常は前に出した足を後ろにけって歩きます。雪道では、足を大きく前に出したり、後ろに蹴ると、その反動で滑ります。歩幅を狭く足は少し前に置くだけにして、後ろに蹴らずに真上に乗るようにすると、滑りません。地面を斜めに蹴ってはだめで、垂直に押さえるようなつもりで歩くのがポイントです。

これって、超スロージョギングに似ていますね。歩幅を小さく、前に出した脚の真上に乗っていくようにすれば、安定して疲れません。

歩幅が小さいままだと速度はゆっくりなのですが、フォームを整えて腰から脚を前に出せるようになると自然に歩幅が広くなり、地面を蹴らずに速く走れるようになります。動作が大きくなる分、超スロージョギングのときよりも運動量は増えますが、脚の筋肉だけに頼らず全身を使って走るので、がむしゃらに走るときよりも、楽に長距離を走れます。

ですから、超スロージョギングからは、長距離向きのランニングフォームに移行しやすいと思います。いずれは速く走りたいと思っている場合でも、超スロージョギングから始めるのはいいですね。

2011年2月 6日 (日)

反発力を利用するペンギンの歩き方

先日、TVでペンギンはよちよち歩きのように見えて、長時間疲れない効率よい歩き方をしているという説明がありました(アインシュタインの眼 #124)。

ペンギンはやや前傾の姿勢のため、地面を脚で蹴らなくても、地面からの反発力で前に進むということです。これって、実は最近の長距離走で推奨されているフラット走法もそうなのです。

重心を前に移動しながら脚を前に出してその上に乗っていくと、地面から脚に受ける反発力で自然に前に進みます。地面を後ろに蹴らなくても前に進むので、長時間走っていても疲れません。

ただ、前傾になるといっても、腰を折り曲げて前にかがむような姿勢では、地面からの力がうまく作用しません。これまでにも書いているように、頭のてっぺんから糸でつり下げられているような上体をまっすぐ伸ばした姿勢が大切です。

超スロージョギングは、無理に地面を蹴ろうとしない分、この疲れない走り方を実施しやすいと思います。ペンギンに見習って、地面を蹴らずにパタパタ走ってみてください。

2011年1月17日 (月)

上半身も動かしてみよう

寒い日に外にでるのは勇気がいりますね。体調がよくないときなどは、無理はしないほうがいいと思います。でも、何もしないでいると身体が縮こまってしまいます。走りに行かない日は、部屋の中で軽く体操でもしてみてはいかがでしょう。

体操といっても、大げさに考える必要はありません。両腕を上にあげて伸びをしてみたり、肩をぐるぐる回してみるだけでもいいんです。

超スロージョギングは全身運動ですが、どうしても上半身が動かす機会が少なくなりがちです。日常生活でも、手を上にあげるといった動作は、めったに行いません。動かさないでいると筋肉や関節が固まってしまうので、急に上の棚のものをとろうとしたときにグギッといためたり、バランスをくずしてよろめいたりと、トラブルを起こしがちです。

気がついたときに、こまめに動かしておくだけでも、身体は動きやすくなります。身体が動きやすくなっていれば、走るときにもバランスをとりやすく、走りやすくなります。

2011年1月10日 (月)

風が強い日に走るなら

きょうはけっこう風が強そうですね。寒いだけではなく、風が強い日に走るときは、別の対策も必要です。

まず、大きな川の河川敷とか畑の中の道、街中でも広い道路などは、できるだけ避けましょう。開けたところでは、どーんと風が吹き付けてきます。木の生い茂ったところとか、街中のちょっと細い道のほうが木々や建物が風をさえぎってくれます。

追い風で走ると自分が速くなったような気がしてとても気持ちがいいのですが、帰りは向かい風になるので大変です。追い風で走って行って、帰りは歩くか電車に乗るコースを考えてみるといいかもしれません。

帽子は防寒になり、頭を保護してくれる点でもかぶったほうがいいと思います。前にひさしがあるキャップをまぶかにかぶると、風が直接目に入るのも防げます。ただし飛ばされやすいので、スポーツ用の帽子止めクリップのようなものがあると安全です。ひもの両端にクリップがついていて、それぞれ帽子とシャツのえりもとなどをはさみます。

例えばこんなものです。
モンベル(montbell) ハットクリップ ダークマラード(DKMA) 1108218

それから、寒いときにはフード付きで風を通さないウィンドブレーカーを着ると快適です。フードをかぶって首元までジッパーをあげると、襟元に風が入ってこないので、あたたかく感じます。手頃なウィンドブレーカーがないときには、薄いタオルやスカーフで首元を守りましょう。

でも、あまりにも風が強くてまっすぐに立っていられないようなときは、あえて走らずにお休みするのも一つの手です。何ごとも無理をしないことが、継続のためには大切です。

2010年12月30日 (木)

年末年始も走る?

年の瀬がせまってきました。年末年始は、掃除や家族行事、帰省と忙しく、なかなか走りにくいですよね。

年末年始も走ったほうがいいかというと、なんとか時間を作って走れるのなら、少しでも走ったほうがいいと思います。中3日以上空けるとトレーニング効果は落ちてきてしまいます。

でも、どうしても時間がないのなら、無理に走らなくてもいいと思います。無理をしようとすると、何ごとも続きません。家族や友達と過ごす時間は、大切です。何ヶ月も何年も走って行くことを考えれば、1週間くらいの中断はたいしたことではありません。ただ、重要なのは、いったん中断しても、新年に普通の生活に戻ったときに再開することです。

一度離れてしまうと、戻るのが面倒になりがちなんです。そのためには、お正月にお子さんと外で遊ぶとか、ちょっと遠くまで歩いて初詣に行くとか、できるだけ機会をみつけて身体を動かしておくといいでしょう。

そして再開するときには、いきなり以前と同じようにはじめようとはせずに、まずは10分からでもいいやと気楽に考えてやることだと思います。

2010年12月28日 (火)

毎日走った方がいいの?

ランニングをやっているというと「毎日走っているんですか?」とよく聞かれます。でも、ランニング日記 を見ていただければわかるように、私は毎日なんて走っていません。

日本人は、どうも「毎朝欠かさずジョギングする!」というのが好きなようです。でも、実は健康維持にも、体力アップにも、ダイエットにも、毎日走る必要はないんです。

じゃあ週に1回とか2回でいいかというと、それでは効果が薄くなってしまいます。週1回でも何もしないよりはずっといいのですが、健康維持や体力アップのためには、運動は中3日は空けないというのが、基本です。

最低限3日に1回ということで、私は週3日以上をお勧めしています。ただ、これは最低限ですので、可能なら週4、5日を目標にするのがいいでしょう。運動の強さや量にもよるのですが、週に2日くらいは休養日をとったほうがいいようです。

ダイエットのためには、運動量は多ければ多い方がいい…というのは理屈ですが、飽きずに続けるためには、毎日欠かさず30分と決めてしまうよりも、時間があって気分がいいときには1時間、時間がないときには10分だけというぐあいにやったほうが、私はいいように思います。

ただ、これは性格や仕事の都合があると思います。毎日同じ時間に同じだけやったほうが時間をとりやすいし、やる気がでるという人は、毎日30分などと決めてやるのもよいでしょう。

2010年11月24日 (水)

休養も大切

昨日(11月12日)も走ろうかなと思っていたのですが、どうしようもなく眠くて昼間に2時間ほど寝てしまったので、時間がなくなってやめました。昼間に寝たので夜は寝付 けないかと思ったのですが、かなりぐっすり寝られました。10月31日の手賀沼エコマラソンを走った後にあまり休息をとらずに走れるので調子がいいかなと思っていたので すが、どうも疲労がたまっていたようです。

体力アップするためには、運動して疲れたあと、しっかりと休養をとり、回復しなくてはなりません。回復が追いつかないまま運動を続けると、逆に体力が落ちていき、走れなくなったり、膝をいためたりしやすくなります。

調子よくたくさん走れているときには、実は疲れがたまっていることが、よくあります。特に走ることが楽しくなってくると、要注意です。よく走れるようになったと思ったのに、どうも調子がでなくなってきた…と思ったら、何日か走るのをやめてゆっくり休んでみてください。